7天減脂瘦身計(jì)劃表

　　女生都想要苗條的好身材，剛好的瘦不僅讓人看起來(lái)狀態(tài)好，穿衣服也有型，但要想變瘦，就需要減肥，只是減肥不等于節(jié)食，通過(guò)飲食搭配也可以成功瘦下來(lái)。下面小編將推薦七天瘦身法，供大家學(xué)習(xí)。

　　7天說(shuō)長(zhǎng)不長(zhǎng)，說(shuō)短也不短，堅(jiān)持下來(lái)一定會(huì)瘦：7天減脂餐+每天跑步1小時(shí)=消耗11895大卡=約3斤脂肪，一個(gè)月左右就是12斤脂肪;7天減脂餐+每天跳繩1小時(shí)=消耗13855大卡=約3.6斤脂肪，一個(gè)月左右就是14.4斤脂肪。

　　你還會(huì)逐漸養(yǎng)成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，不用再為體重?zé)?，輕輕松松享瘦，變得更加漂亮和自信☟☟☟

　　1、你會(huì)贏得朋友們羨慕且驚訝的目光。

　　2、拍照更上鏡，不用再P圖了。

　　3、漂亮衣服隨便穿。

　　4、發(fā)型任意挑。

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　　哇哇哇，說(shuō)著說(shuō)著，露露都等不及想要馬上實(shí)施這個(gè)減脂計(jì)劃了。

　　不廢話了，這就開始啰，先Mark一下飲食搭配和烹飪?cè)瓌t，萬(wàn)變不離其宗，學(xué)會(huì)你也能搭配你自己的減脂餐了。(露露給的減脂餐就是個(gè)參考啦~)

　　均衡搭配營(yíng)養(yǎng)元素

　　諸如蛋白質(zhì)(雞蛋、豆腐)、纖維(蔬菜、水果)、健康脂肪(肉肉)、碳水(米飯、面包)等，每餐都要有哦。補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，還能讓食物幫助身體排毒、代謝脂肪。

　　少油少鹽

　　用健康的油，橄欖油、椰子油、葡萄籽和亞麻籽油是不錯(cuò)的選擇。

　　第一天

　　早餐

　　吐司+煎蛋+奇異果

　　7:20-8:00

　　吐司選取全麥則更好，因?yàn)槿溚滤竞懈嗟睦w維素。奇異果低脂低熱量，除了含有豐富的膳食纖維，還是維生素C之王。

　　午餐：

　　三色藜麥飯+芹菜雞蛋干+西紅柿雞蛋

　　12：00-13：00

　　相比大米，藜麥?zhǔn)且环N雜糧米。藜麥作為碳水，蛋白質(zhì)含量很高，算是減脂的優(yōu)質(zhì)主食之一了。

　　需注意的是藜麥需要提前浸泡12小時(shí)，一般跟大米以1：1的比例進(jìn)行烹煮。這里為藜麥搭配的家常菜芹菜雞蛋干、西紅柿雞蛋，就不用露露多費(fèi)口舌了吧(吐舌.jpg)

　　晚餐

　　海帶冬瓜豆腐湯

　　17：00-18：00

　　豆腐的營(yíng)養(yǎng)元素中蛋白質(zhì)含量最高;冬瓜有利尿、消腫的功效;海帶富含可溶性纖維，能夠幫助人體清除腸道內(nèi)的廢物與毒素，最重要的是熱量很低，還可以當(dāng)宵夜吃。

　　做法：

　　1、準(zhǔn)備好食材，將冬瓜、豆腐切成塊，香菇切成片。

　　2、把這些食材放入鍋中進(jìn)行烹煮，煮熟出鍋前一會(huì)兒撒點(diǎn)鹽即可。

　　第二天

　　早餐

　　水煮蛋+牛油果+餐包

　　7:20-8:00

　　牛油果一種高能低糖水果，富含植物脂肪，可消除身體中的一些飽和脂肪，降低血脂和膽固醇，幫助身體代謝。科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，每天吃半個(gè)牛油果不僅能減肥，還會(huì)降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。餐包盡量選取低糖，日常的小面點(diǎn)就可以。

　　中餐

　　芝麻米飯+洋蔥雞蛋+燜雞胸

　　12：00-13：00

　　在日常烹煮的大米中，加入了些許黑芝麻，均衡米飯營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，還有助于減脂。因?yàn)橹ヂ橹械牡包S素、膽堿和肌糖等物質(zhì)具有防止人體發(fā)胖的作用。再搭配洋蔥雞蛋和雞胸，真真是美味又營(yíng)養(yǎng)的一餐!

　　做法：

　　1、洋蔥切絲，雞蛋打散，先下鍋炒蛋盛出，鍋中再注油將雞蛋和洋蔥一起翻炒，加入鹽和蔥花再小炒一下就over了。

　　2、電飯鍋燜雞胸，則是先將雞胸肉切塊，加入生抽、糖、米酒、胡椒粉腌制一晚，之后放入電飯鍋中進(jìn)行燜煮20min左右就行了。(嫌麻煩的推薦即食雞胸肉~)

　　晚餐

　　豆腐雞蛋羹

　　17：00-18：00

　　隔著照片都能聞到濃郁十足的豆香味。沒錯(cuò)，是滿滿的蛋白。還有嫩滑的豆腐和雞蛋，這口感簡(jiǎn)直不要太好，再配以熱量超低的西蘭花，營(yíng)養(yǎng)也是杠杠滴。

　　做法：

　　1、準(zhǔn)備兩個(gè)雞蛋、半塊嫩豆腐、蝦仁、西蘭花和玉米粒，把豆腐切片放水里焯水，盛出后放在碗底。

　　2、將蝦仁、西蘭花和玉米粒煮熟后，放在豆腐上;打散雞蛋，加入些許生抽，然后澆在豆腐上。

　　3、最后蓋上保鮮膜，用牙簽戳幾個(gè)洞，放入微波爐或者蒸鍋中加熱4Min左右就大功告成啦。

　　第三天

　　早餐

　　水煮蛋+燕麥粥+橙子+藍(lán)莓+混合堅(jiān)果

　　7：20-8：00

　　燕麥含有可溶性膳食纖維，燕麥粥中再放入適量堅(jiān)果，則給人滿滿的飽腹感，也可減緩血液中葡萄糖含量的快速增加，是減脂期一種很好的主食選擇。橙子和藍(lán)莓則可提供維生素，也可幫助腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。

　　中餐

　　絲瓜+南瓜火腿意面

　　12：00-13：00

　　絲瓜水煮或白灼均可，比較簡(jiǎn)單，份量建議要超過(guò)意面。露露選取意面作為主食，是因?yàn)榍瓣囎庸涑械臅r(shí)候發(fā)現(xiàn)它配方表上的熱量、碳水化合物含量等，相比一般的面條要低。

　　做法：

　　1、先將南瓜切塊、火腿切丁。

　　2、之后將南瓜、火腿倒入鍋中，翻炒后加水漫過(guò)南瓜和火腿，加入適量鹽與胡椒粉，用小火慢慢煮。

　　3、用另外的鍋煮意面，最后將意面放入南瓜火腿鍋中，讓意面均勻沾上湯汁。

　　晚餐

　　蔬菜什錦沙拉

　　17：00-18：00

　　將多種蔬果(生菜、圣女果、胡蘿卜等)切成各種形狀，搭配在一起可攝入豐富的纖維素和維生素。

　　最后配上自制的沙拉醬，簡(jiǎn)單粗暴，美味又健康。

　　酸奶芥末醬自制：

　　1、將芥末籽、酸奶、檸檬汁、楓糖漿倒入杯中，用筷子攪拌均勻。

　　2、芥末籽本身加了鹽比較咸，放無(wú)糖酸奶稀釋咸味。再加上檸檬的酸味，口感偏重一些。

　　第四天

　　早餐

　　全麥吐司+ 豆?jié){+雞胸肉+白菜+梨子

　　7：20-8：00

　　雞胸肉蛋白質(zhì)含量高，脂肪卻相對(duì)較少，是減脂和增肌人群的食物寵兒，吃起來(lái)沒有負(fù)擔(dān)。

　　中餐

　　紅豆飯 +蒸南瓜+青椒雞蛋+水煮西蘭花

　　12：00-13：00

　　如之前大米中加入黑芝麻一樣，加入紅豆也是為了豐富營(yíng)養(yǎng)。紅豆富含蛋白質(zhì)及多種礦物質(zhì)，有補(bǔ)血、利尿、消腫等功效，常吃有利于減肥。再搭配富含纖維素和蛋白的蒸南瓜、水煮西蘭花和煎蛋，一頓美味又低卡的午餐就get了。

　　晚餐

　　彩蔬藜麥沙拉

　　17：00-18：00

　　對(duì)藜麥愛得深沉的露露，決定晚餐也來(lái)個(gè)藜麥沙拉。

　　做法：

　　1、準(zhǔn)備好胡蘿卜丁、玉米粒、黃瓜等蔬菜，提前將藜麥浸泡2小時(shí)，然后放入鍋中水煮15min左右，撈出備用;

　　2、把各種蔬菜粒放入鍋中焯水，撈出蔬菜粒放入藜麥碗中，加入少許橄欖油和鹽，攪拌均勻即可。

　　第五天

　　早餐

　　紅薯+雞胸肉+圣女果+藍(lán)莓

　　7：20-8：00

　　紅薯富含蛋白質(zhì)、淀粉、纖維素等元素，一個(gè)下肚飽腹感就有了，在早餐中是不錯(cuò)的主食替代品，再搭配水果和雞胸肉，元?dú)鉂M滿的一天就開始了。

　　中餐

　　藜麥飯+韭菜雞蛋+芹菜香干

　　12：00-13：00

　　熟悉的藜麥飯，嘿嘿，搭配的菜式小小變化了下。又是兩個(gè)家常菜啰，露露就不多說(shuō)了。多吃芹菜、韭菜有利于健胃，消化、清腸，降血脂，預(yù)防各種疾病。

　　晚餐

　　南瓜玉米奶昔

　　17：00-18：00

　　南瓜玉米奶昔細(xì)膩柔滑，健康養(yǎng)生，又能飽腹減脂。

　　做法：

　　1、先將南瓜蒸熟，玉米煮熟后用刀切下來(lái)。

　　2、最后加牛奶，放進(jìn)榨汁機(jī)攪拌就搞定了。

　　第六天

　　早餐

　　全麥面包+雞蛋+樹莓

　　7：20-8：00

　　這個(gè)樹莓又叫覆盆子，其中的樹莓酮，能促進(jìn)脂肪燃燒，有效減少體脂含量，預(yù)防脂肪堆積及改善肥胖。

　　中餐

　　水煮西蘭花+南瓜火腿香菇燜飯

　　12：00-13：00

　　水煮西蘭花，露水們都會(huì)吧。這里露露就說(shuō)下南瓜火腿香菇燜飯咯。

　　做法：

　　1、照例先將南瓜、火腿切成丁、香菇切片，一起放入鍋中進(jìn)行翻炒。

　　2、另備一口鍋，加入淘過(guò)的大米、香菇以及炒好的南瓜和火腿，以及適量的鹽，燜制成熟即可。

　　晚餐

　　土豆沙拉(簡(jiǎn)易版)

　　17：00-18：00

　　土豆沙拉這道菜，不要被菜名給騙了，以為只有土豆。其實(shí)，這款沙拉還有很多蔬菜如胡蘿卜、黃瓜、雞蛋等，營(yíng)養(yǎng)可多著呢~

　　做法：

　　1、備好土豆、紅蘿卜、鹽、橄欖油、雞蛋，將土豆、雞蛋，紅蘿卜一起下鍋煮。

　　2、取出煮熟的雞蛋和紅蘿卜，雞蛋用剪刀剪成碎末，紅蘿卜切小片。

　　3、之后將煮熟的土豆攪拌成泥，趁熱把雞蛋和紅蘿卜加進(jìn)去攪拌均勻，再加點(diǎn)鹽就行了。

　　第七天

　　早餐

　　雞蛋三明治+牛奶(建議脫脂牛奶)

　　7：20-8：00

　　三明治的面包片仍然建議全麥面包，面包片里夾上煎蛋、黃瓜和生菜等含蛋白質(zhì)和纖維素的東西，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更加豐富且均衡。

　　午餐

　　玉米飯+花菜+水煮油麥菜+ 雞腿+厚蛋燒

　　12：00-13：00

　　最后一天啦，午餐要豐盛點(diǎn)，適當(dāng)放松下，加個(gè)雞腿。不過(guò)，最基礎(chǔ)的蔬菜份量不會(huì)少哦。這次大米中加入了玉米，口感也很是不錯(cuò)。

　　雞蛋也做成了厚蛋燒，聽起來(lái)感覺蠻難做的，其實(shí)……

　　做法：

　　1、用胡蘿卜丁、蔥、鹽和雞蛋調(diào)成蛋液。

　　2、反復(fù)放入平底鍋中去攤成餅，然后卷起來(lái)就行了。

　　晚餐

　　低脂營(yíng)養(yǎng)拌飯

　　17:00-18:00

　　喝了奶昔也吃了沙拉，今天來(lái)點(diǎn)不一樣的晚餐——低脂營(yíng)養(yǎng)拌飯。誰(shuí)說(shuō)減肥不能吃大米(哼~)

　　跟著露露一起做起來(lái)~

　　做法：

　　1、先將紅糙米和大米以1:1的比例進(jìn)行蒸煮。

　　2、玉米粒、香菇、彩椒用蒸鍋蒸熟，雞蛋單面煎好。之后把雞胸肉、彩椒切丁、香菇切片，海苔則用剪刀剪成碎片。

　　3、盛出煮熟的米飯，把所有的配菜擺放在盛米的碗中，撒上海苔碎，也可適當(dāng)加點(diǎn)橄欖油，攪拌攪拌就可以開吃了。

　　減脂期間，除了合理的飲食，運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也得搭配來(lái)做。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)就是燃燒脂肪，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是增加肌肉，提高新陳代謝。是的，運(yùn)動(dòng)也要雙管齊下，才能徹底有效地跟身上的肥肉say bye bye。

　　這7天的運(yùn)動(dòng)，露露都計(jì)劃在了19：00-20：30之間。根據(jù)全球公認(rèn)最健康的作息時(shí)間表，19：00是開始鍛煉的最佳時(shí)間。嘮叨一下，運(yùn)動(dòng)前記得熱身。

　　跑步、跳繩、爬樓梯、跳舞、游泳、打羽毛球、瑜伽等都是常見的有氧運(yùn)動(dòng)，你可以選擇一種堅(jiān)持7天，當(dāng)然也可以隨心組合和替換啦，每天的有氧運(yùn)動(dòng)在40min左右適宜。

　　之后再搭配無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇深蹲、平板支撐、杠鈴等簡(jiǎn)單易做的動(dòng)作。無(wú)論哪個(gè)動(dòng)作都需要量力而行啦。這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)得看自身肌肉的負(fù)荷能力，露露一般會(huì)做20min左右，交替進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　以上就是整個(gè)減脂計(jì)劃了，想瘦的你不妨一試(反正閑著也是閑著)，用7天給自己一個(gè)“每天都瘦一點(diǎn)”的期待!

　　小編相信，自律的你肯定會(huì)越來(lái)越美膩噠。