平板支撐鍛煉的是哪個(gè)部位？卷腹可以瘦肚子嗎？
平板支撐鍛煉的是哪個(gè)部位？卷腹可以瘦肚子嗎？
大家肯定是知道平板支撐是有鍛煉肌肉的效果的，但未必多數(shù)人知道具體練哪里的肌肉吧!今日不妨跟著本文好好的了解下，平板支撐練哪里?平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)是怎樣的?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧!
平板支撐練哪里
1、鍛煉腿部肌群
腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。
大腿前面有股四頭肌，后面噬二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強(qiáng)壯，可以通過(guò)經(jīng)常練平板支撐訓(xùn)練。股二頭肌主要功能是能使小腿后屈，我們?cè)诒寂?、走路的時(shí)候都需要用到這些肌肉。
2、鍛煉腰背部肌肉
平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。
腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱后方的長(zhǎng)肌，位于脊椎兩側(cè)的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側(cè)同時(shí)收縮可以使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢(shì)的重要結(jié)構(gòu)，故又名豎軀干肌。
3、鍛煉臀部肌肉
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是幫助穩(wěn)定骨盆，臀小肌是在走路時(shí)保持軀干正直。
4、鍛煉手臂肌肉
手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。
練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前并屈肘時(shí)會(huì)有明顯的肌電作用。
5、鍛煉核心肌群
核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后環(huán)繞著身軀，是負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。經(jīng)常練平板支撐可以增強(qiáng)核心肌群的肌耐力，練出“八塊腹肌”，詩(shī)認(rèn)的鍛煉核心肌群最有效的方法。
平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)
Step1：準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。
Step2：兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。
Step3：你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。
Step4：伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會(huì)像箭一樣直了。
Step5：保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì)，直到你感覺(jué)支撐不住為止。
卷腹運(yùn)動(dòng)可以瘦肚子嗎
卷腹是有減肚子效果的。因?yàn)榫砀沟膭?dòng)作主要鍛煉的就是腹直肌，即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒(méi)什么減肚子效果的仰臥起坐的一大功效上的區(qū)別。
做仰臥起坐時(shí)用力最多的其實(shí)并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉會(huì)分擔(dān)大部分的負(fù)荷，真正落在腹肌上的負(fù)荷并不大。而卷腹卻是最能夠把負(fù)荷集中在腹肌上的動(dòng)作，經(jīng)訓(xùn)練實(shí)踐也確實(shí)比仰臥起坐對(duì)腹肌的刺激強(qiáng)得多。
卷腹基本訓(xùn)練方法
1、半程卷腹
作用：練出八塊腹肌。
動(dòng)作：雙腿屈膝呈90度，腳掌平貼于地。雙手貼耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身(不超過(guò)45度)。腰部始終貼緊地面，雙肩離開(kāi)地面，腹部卷起，可以明顯地體會(huì)到腹肌被擠緊的感覺(jué)。上身彎屈到極限后停頓幾秒鐘恢復(fù)平躺姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)。
2、全程卷腹
作用：瘦腰、減腹。
動(dòng)作：上身平躺于床或長(zhǎng)凳上，雙腳著地，小腿與上身呈90度角。雙手貼于耳側(cè)，利用腹肌力量將上身緩緩卷起，直至腹肌完全收緊，使手肘盡量靠近骨盆。整個(gè)過(guò)程中雙腿處于放松狀態(tài)，卷起上身時(shí)腿部不能抬起。堅(jiān)持幾秒鐘后恢復(fù)平躺，反復(fù)練習(xí)。
怎樣快速瘦肚子
瘦肚子姿勢(shì)一：
保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腳打開(kāi)與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
瘦肚子姿勢(shì)二：
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果，也不要過(guò)于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。
效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。
瘦肚子姿勢(shì)三：
保持仰臥姿勢(shì)，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動(dòng)作5—10次。
效果：能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。