間歇運動是什么？如何合理安排訓練強度？

間歇運動是什么？如何合理安排訓練強度？

　　近年來，HIIT 可謂火遍了大街小巷，很多減脂的漢子妹子紛紛奉其為圣經(jīng)，各大健身網(wǎng)站、公眾號也在不遺余力的推廣這種耗時短、好處多的運動。隨手百度或者 Youtube 上搜一下“HIIT”，至少能出來上百種教程。HIIT 的好處，這里不多說，洋洋灑灑引經(jīng)據(jù)典寫篇長文章絕對沒問題。今天，我們著重來談一談關(guān)于 HIIT 的諸多誤區(qū)。下面是學習啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧！

　　1. HIIT ——是什么?

　　HIIT 的全稱是 High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練，民間也有稱為 HIIE (High Intensity Intermittent Exercise)或者 SIT(Sprint Interval Training)的。特征如其名，一是高強度，二是間歇。盡管 HIIT 的訓練過程并沒有一個明確的定義，一般而言，訓練中練習與休息的時間比值大約為 2:1(比如 30 - 40 s 的沖刺跑與 10 - 20 s 的原地踏步交替)，整個過程一般持續(xù) 4 - 30 min，網(wǎng)上各種常見的教程，時間一般保持在 15 - 20 min 左右。

　　HIIT 中的高強度練習，強度一般保持在接近最大值的狀態(tài)。比如大家熟知的 Tabata 訓練，其在原始的研究中，使用了超高強度的練習區(qū)間，需要達到 170% VO2max，而用于對比的中等強度的練習區(qū)間，則是 70% VO2max;(1) 一般而言，在日常訓練中每次都達到這么高的 VO2max 非常不現(xiàn)實，更常見的基于 HIIT 的研究，使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max，或者 80 - 95% 的最大心率。(2,3) 這里有一個簡單的估算運動強度與心率的圖表可以供大家參考：

　　有妹子要問了：沒有心率表怎么辦呢?很簡單，想象一下你慢跑的時候，心率一般在輕度或者中等強度的區(qū)間，這時候，你既可以舒緩的呼吸，又有精力看看路上有沒有帥哥，有些心肺能力強的妹子還可以跟身邊的小伙伴們談笑風生。而一般做無氧運動的時候，心率會落在中等到強這個區(qū)間，這時候，人開始呼吸急促，無法說話(什么，你舉鐵的時候還能聊天?趕緊加重量去!)，有些漢子會發(fā)出低沉的嗯嗯啊啊的呻吟……而到了 90% 以上的心率區(qū)間，人會感到呼吸困難，無法長時間的堅持運動。

　　所以，如果你的所謂 HIIT 訓練，有如下任何一項特征，它其實并不是嚴格意義上的 HIIT 哦!

　　時間超過 30 min —— Ruki 姐見過很多號稱 HIIT 的課程，持續(xù) 1 小時甚至超過 1 小時，這種練習只能算間歇練習，而不是 HIIT(即使專業(yè)運動員，在超高強度運動狀態(tài)下，也無法堅持 1 h);

　　每組運動過后沒有力竭的感覺——請增加強度;

　　運動過程中感覺呼吸平緩，并且有精力開口聊天——請增加強度;

　　每組運動時間過長，或者 rep 過多——由于這里并沒有一個明確的定義，我沒法給出具體的數(shù)字。舉個例子，如果某項課程的一組運動內(nèi)容為 “5 min 做 100 個卷腹”，并不符合 HIIT 的定義;

　　組間休息時間過長，甚至超過練習時間;

　　(并不是所有間歇運動，都叫 HIIT 哦)

　　2. 我適合做 HIIT 嗎?

　　HIIT 盡管好處多多，但在決定開始之前，請先確定自己符合以下條件：

　　有一定運動基礎(chǔ)——這點非常重要!我見過許多妹子，急于求成，剛開始健身都開始 HIIT 或者跳 insanity 之類，結(jié)果要么是受傷，要么是動作不到位導致沒有成果。對于初學者，建議從慢跑等中等強度的活動開始;

　　對自己的體能及身體極限有足夠的認識;

　　對于訓練中的動作有足夠的認知——比如如何正確的深蹲、沖刺跑的姿勢等等……初學者請在經(jīng)驗豐富的教練指導下練習;

　　膝蓋、背部、肩膀等部位沒有重大傷病;

　　沒有心血管疾病，比如心臟病或者高血壓;

　　盡管 HIIT 適用于大部分人群，但如果你有以下癥狀，請不要輕易嘗試：

　　年紀過大——請咨詢醫(yī)生并在專人指導下進行;

　　心血管疾病患者——盡管使用 HIIT 有一定的風險，但可以嘗試強度稍小的間歇運動：目前有一些基于心臟病人間歇運動的研究，(4,5) 表明，中等強度的間歇運動與傳統(tǒng)有氧運動相比，到達 VO2 max 的時間并沒有顯著區(qū)別;短期內(nèi)，間歇運動相比于傳統(tǒng)有氧運動可能有助于減少血管及代謝壓力。由于針對心血管病人的研究非常少，而且變量控制不嚴格(比如，絕大部分研究都沒有定義“中等強度”到底比傳統(tǒng) HIIT 的強度小多少)，Ruki 姐強烈建議，保險起見，請依照個人身體狀況，量力而行;

　　肥胖患者及糖尿病患者——傳統(tǒng) HIIT 對于膝蓋的壓力比較大，體重過大容易造成運動損傷。對于這部分人群，除了可以嘗試中等強度的間歇運動(參照 HIIT 的訓練內(nèi)容，減少強度，增加時間)，還可以回歸傳統(tǒng)的有氧運動。事實上，有研究 (6) 表明，對于糖尿病及肥胖者患者，傳統(tǒng)的中低強度有氧運動，比起同樣強度的間歇運動，更有助于脂肪燃燒及穩(wěn)定胰島素水平;

　　孕婦及其他不適合高強度運動的人群;

　　(如果您屬于超重人群，傳統(tǒng)有氧運動也許更適合您哦)

　　3. HIIT ——我做對了嗎?

　　除了上文提到的不適合做 HIIT 的人群，通常而言，如果出現(xiàn)以下的計劃、現(xiàn)象，很可能說明你的 HIIT 做錯了：

　　熱身不充分便開始高強度運動——鑒于最近熱身和拉伸的討論處于風口浪尖，這里再強調(diào)一下，是熱身，熱身，熱身!

　　將 HIIT 安排在力量訓練之后——與傳統(tǒng)有氧不同，HIIT 對于體能的需求更大。一般而言，建議將 HIIT 安排在單獨的一天，而非力量訓練(尤其是大重量深蹲、硬拉)之后;

　　不計時——你休息的時間很可能遠遠超出你的估計，請把手機或者秒表放在身邊可以看見的地方;

　　某些身體部位疼痛(比如肩膀、背部、腳踝、膝蓋等)——請注意你的動作是否標準，或者是否在運動過程中受了傷;

　　耗時過長或者沒有力竭感——如前文所說，很可能運動強度出了問題;

　　另外，過高的心率可能造成鍛煉中的身體不適，如果覺得無法堅持，請及時調(diào)整自己的訓練計劃。比如 Ruki 姐自己就是一個 HIIT 的不實踐者(請注意不實踐和不推薦的區(qū)別)，因為經(jīng)常空腹鍛煉，過高強度的運動容易引發(fā)低血糖等癥狀。

　　4. 關(guān)于 HIIT 的爭議

　　盡管短期而言，大多數(shù)研究都證明了 HIIT 的好處，但 HIIT 對于人體耐力長期的影響，其實存在一些爭議。有一些針對跑步的研究提出，盡管 HIIT 在短期內(nèi)可以提高心肺功能及增加 VO2max(文獻和例子太多了，這里不舉)，但如果只練習 HIIT 而放棄傳統(tǒng)的中低強度的長跑，運動員的發(fā)揮水平在一段時間內(nèi)(比如一個賽季)會快速下降：(7)

　　(Test 3：隨著 HIIT 訓練的增加，運動員的乳酸水平在跑速增加的時候急劇增加)

　　作者同時還提出了自己的總結(jié)：

　　科學研究——HIIT 有助于提高心肺能力，以及短期內(nèi)提高 VO2max;

　　理論——這種現(xiàn)象的作用機理尚不明確;

　　實際——專業(yè)的跑步者或者運動員，幾乎人沒有采用 HIIT 作為常規(guī)訓練項目;

　　隨著更多研究的進行，HIIT 的益處和局限，以及其的作用機理會更加明確——至于目前，如果您不是專業(yè)運動員(專業(yè)運動員也不需要看這篇東西……)，在科學計劃、動作規(guī)范，以及配合飲食的前提下，HIIT 是適用于大部分身體健康人群的。