跑步爆發(fā)力訓(xùn)練技巧
如果你已經(jīng)開始重視力量訓(xùn)練，那么恭喜你!你已經(jīng)從初級跑者進(jìn)階到了中高級跑者。經(jīng)過爆發(fā)力訓(xùn)練，肌肉學(xué)會了高效利用彈性勢能，減少了自身能耗，從而降低了耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。但如果你想更進(jìn)一步，成為頂尖跑者，那么你一定要掌握跑步爆發(fā)力訓(xùn)練技巧!
跑步爆發(fā)力訓(xùn)練技巧
1、組合型耐力鍛煉
在保證基本安全和沒有疼痛的情況下，進(jìn)行鍛煉(比如10英里)，然后用你跟你長跑的時間所相同的時間去騎自行車或者是做圓周運(yùn)動。比如，假設(shè)你用了10分鐘跑了14公里，你跑了10公里，然后騎自行車，圓周運(yùn)動，或者是水上慢跑用了另外的40分鐘，那么你一天的總運(yùn)動時間是1小時40分。在一種簡單的交叉練習(xí)后上升到中級難度(不難)，盡管交叉練習(xí)哥跑步不一樣，但運(yùn)動相結(jié)合的方式，將幫助您提高耐力，所以當(dāng)你在逐漸增加里程數(shù)的時候，身體基礎(chǔ)由此建立。
2、明智地選擇地形
如果有可能的話，盡量在寬闊的地方訓(xùn)練，像賽道，整潔的道路，或小徑。這樣會減小地形對身體的沖擊力，避免道路上的弧形彎道，這樣可能會有助于你的康復(fù)進(jìn)程。堅持在平坦的路面上練習(xí)同樣也是明智之舉，因為山地地形可能會加重髖關(guān)節(jié)問題。只要你在跑步過程中沒有出現(xiàn)任何不適，那么山地地形也可以列入你的訓(xùn)練地形中。
3、加強(qiáng)訓(xùn)練
在你身體復(fù)健師的允許下，可以在你的交叉訓(xùn)練方案中加入爬樓梯這一項。爬樓梯是一種低沖擊的運(yùn)動，就像一輛高速運(yùn)行的火車，能夠有效地提高臀部和腿部力量的同時保持健康。首先，爬一小段樓梯，走一段路，這樣循環(huán)做20-30分鐘，這樣你才能避免腿軟。你可以爬健身房里的樓梯，也可以爬真正的樓梯，無論你選擇哪一種，都要把你的整個腳放在每一階樓梯上，并通過你的腳后跟來激活臀部。對于跑步運(yùn)動員來說，爬樓梯是一種高強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練，你可能希望它永遠(yuǎn)都不要停下來。
4、跑步與步行相結(jié)合
跑步和步行相結(jié)合是另一種減少長跑對身體沖擊的有效發(fā)法。具體來說，跑步4-5分鐘，然后步行1分鐘，在一個較長的時間段內(nèi)，循環(huán)往復(fù)。盡管這種方法看起來花費(fèi)了更多的時間，但是你會驚奇的發(fā)現(xiàn)，跟你之前的速度相比有明顯提高。另外，你可以將適合于一個人的步行跑步相結(jié)合的方式運(yùn)用于其他人的身上，他可以是3/1也可以是其他，而他可以在一分鐘之內(nèi)走完一英里。
探索的戰(zhàn)略的關(guān)鍵是，看它是否讓你在得到提高的時候你腳沒有任何不適。如果沒有任何不適，你就可以拉長訓(xùn)練長度(12,13,14,16英里)，當(dāng)你訓(xùn)練滿一周時，你所能達(dá)到的速度會提高(多跑，少走)或者全程都是跑。比如，一周你能跑10英里，那么下一周，跑的更多，11或者12英里。這樣，你就能在低沖擊力的跑步于步行相結(jié)合的方式下提高你的耐力和速度的同時保持一定的跑步基本速度。
盡管你的訓(xùn)練會被修改，但記住你在這個過程中得到的教訓(xùn)，因為有時候我們最薄弱的點(diǎn)會是我們最大的功勛。
爆發(fā)力常見的訓(xùn)練方法
1.負(fù)重行進(jìn)間蹲跳
2.負(fù)重原地半蹲跳
3.負(fù)重蹲跳起
4.負(fù)重深蹲起
5.負(fù)重弓箭步走或交換跳
爆發(fā)力訓(xùn)練可以提高耐力表現(xiàn)
Paavoiainen等人評定了9 周爆發(fā)力訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)和運(yùn)動成績的影響。結(jié)果顯示，經(jīng)過9周訓(xùn)練后，運(yùn)動員5公里跑成績、跑步經(jīng)濟(jì)性、5 級跳的距離以及20米跑成績顯著提高，同時跑步著地時間減少(跑步著地時間越短，速度損耗越小，肌肉肌腱彈性勢能運(yùn)用越好)。Paavoiainen認(rèn)為運(yùn)動成績的提高歸功于神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)適應(yīng)，換句話說，肌肉爆發(fā)力提高改善了跑步經(jīng)濟(jì)性。其他一些研究同樣表明同時進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練可以提高高水平耐力運(yùn)動員運(yùn)動的經(jīng)濟(jì)性，其原因和肌肉的爆發(fā)力增強(qiáng)以及彈性勢能提高有關(guān)。
所謂跑步經(jīng)濟(jì)性(running economy)即是指在跑動過程中，穩(wěn)定狀態(tài)下的每分鐘所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，說明跑步經(jīng)濟(jì)性越好，也即用最少的耗氧產(chǎn)生最快的速度。顯然，經(jīng)過爆發(fā)力訓(xùn)練，肌肉學(xué)會了高效利用彈性勢能，減少了自身能耗，從而降低了耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。原來省力的跑步方式是合理利用肌肉彈性勢能，別再傻傻只練力量了。
跑步的好處介紹
1.助軟骨生長
有很多人會認(rèn)為跑步會給膝關(guān)節(jié)帶來負(fù)面的影響，但是澳大利亞莫納什大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，跑步能夠促進(jìn)軟骨組織的生長，還能夠保護(hù)我們的關(guān)節(jié)免受關(guān)節(jié)炎的影響。
2.防止耳背
美國的貝拉明大學(xué)的研究證實(shí)，經(jīng)常跑步鍛煉的人的聽力要比不經(jīng)常鍛煉的人的聽力好6個百分點(diǎn)。經(jīng)常鍛煉能夠改善耳朵的血液循環(huán)，促進(jìn)耳朵對營養(yǎng)的吸收從而保護(hù)聽力。
3.保護(hù)皮膚
通過小白鼠的研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡后經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉，或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說明咖啡+跑步能夠阻止有害細(xì)胞的生長。
4.治療偏頭痛
別再吃止痛藥了，瑞士哥德堡大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有偏頭痛的人如果每周進(jìn)行3次、每次40分鐘、連續(xù)三個月的跑步鍛煉將會明顯降低偏頭疼的次數(shù)。
5.助肌肉恢復(fù)
肌肉組織會隨著時間的流逝而逐漸衰老，伊利諾伊大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，通過跑步能夠刺激一種干細(xì)胞的生成，這種干細(xì)胞能夠促進(jìn)新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導(dǎo)致的疾病。
6.緩解焦慮
如果為即將開始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛(wèi)理公會大學(xué)就發(fā)現(xiàn)人能夠?qū)毫Ξa(chǎn)生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。
7.防治癌癥
芬蘭的研究人員對2560名中年男性進(jìn)行了一項長達(dá)17年的追蹤調(diào)查，他們發(fā)現(xiàn)喜歡運(yùn)動的男性不太容易患上癌癥，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說明只要越喜歡運(yùn)動，身體還是會更加健康的。
8.增長智力
美國伊利諾伊大學(xué)的研究人員就發(fā)現(xiàn)，將老鼠放在三種智力培養(yǎng)環(huán)境中——美食、新玩具、跑步機(jī)，只有跑步機(jī)能夠大幅度改善老鼠的潛意識。這說明鍛煉能夠幫助動物改善智力的發(fā)育。
9.增強(qiáng)骨骼
力量負(fù)重訓(xùn)練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質(zhì)疏松癥，按照美國密蘇里大學(xué)的研究顯示，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如跑步能夠給骨骼帶來最大的益處。