跑步爆發(fā)力訓(xùn)練方法
跑步爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些
力量訓(xùn)練的重要性已經(jīng)逐漸被跑者所理解，的確，越來越多的跑者不僅跑，也會做更多核心以及下肢力量訓(xùn)練。從只是跑到開始重視力量訓(xùn)練，標(biāo)志著你已經(jīng)從初級跑者進階到中高級跑者。如何從跑步爆發(fā)力訓(xùn)練方法入手提高跑步水平呢?
跑步爆發(fā)力訓(xùn)練方法
跑跳
爆發(fā)式的跑跳有助于跑者提升縮短支撐時間的能力。
1.以相當(dāng)快速的腿部動作，用腳掌跖球部位跑跳 30秒。
2.跑跳時雙腳在地面上的時間盡量短。
3.休息片刻，重復(fù)以上步驟。
雙腿障礙跳
跑跳通過障礙物可以幫助跑者以較大的推進力，增強爆發(fā)力，并在跑步時形成更快的步頻和更長的步幅。
1.將8個障礙物擺成一條整齊的直線，間距為45 英寸(114.30厘米)，每個障礙物的高度為12英寸(30.48厘米)。
2.從一端開始，跳過每個障礙物，用雙腿起跳和觸地，連續(xù)跳過這8個障礙物。動作盡量爆發(fā)，使每次觸地時的觸地時間盡可能短。
3.跳過最后一個障礙物后，慢跑回到起點，然后將整個循環(huán)過程再重復(fù)3次。
斜線跑跳
斜線跑跳能通過與地面的爆發(fā)性接觸，縮短站立時間，同時加強跑者踝關(guān)節(jié)的力量和反作用力。
1.在規(guī)定的45秒內(nèi)進行斜線跑跳，先慢跑幾步，然后用右腳向右做斜線運動。
2.右腳與地面接觸時，迅速原地跳躍一次。
3.右腳在跳躍后觸地時，爆發(fā)性地向左做斜線跳躍，以左腳觸地。
4.左腳觸地時，原地跳一次，然后爆發(fā)性地向右做斜線跳躍。然后當(dāng)右腳觸地時，再跳一次，再爆發(fā)性地向左做斜線跳躍，以此類推。
5.練習(xí)時保持放松狀態(tài)。盡量用有節(jié)奏的、協(xié)調(diào)的方式運動。眼睛向前看，不要看自己的腳。
6.休息15秒，再進行一次45秒的斜線跑跳。
單腿蹲起跳
單腿蹲起跳將傳統(tǒng)的單腿蹲起轉(zhuǎn)變成為一種動態(tài)運動。這種蹲起跳有助于提高跑者觸地時快速發(fā)力的能力，并縮短支撐時間。
1.與常規(guī)單腿蹲起類似，只是在每次蹲下后再跳起時，跑者跳得比平時更高。
2.每次垂直跳躍后返回地面時，跑者應(yīng)平穩(wěn)觸地，然后迅速以良好的協(xié)調(diào)性開始下一次蹲起跳。
3.一組10次，每條腿完成兩組。
側(cè)向單腿蹲起跳
側(cè)向單腿蹲起跳能增強跑者與地面接觸時的快速反應(yīng)力，縮短支撐時間，同時增強腿部的穩(wěn)定性和力量。
1.進行側(cè)向單腿蹲起跳時，左腿在前，右腿在后站立。雙腳前后分開，間距約等于脛骨長度;雙腳左右分開與髖部同寬。
2.如有可能，將右腳趾放6~8英寸(15.24~20.32 厘米)高的物體或臺階上。身體大部分重量直接放在左腳掌的中部位置。
3.彎曲左腿，降低身體，直到大腿和小腿在左膝關(guān)節(jié)處呈90度角。
4.左膝關(guān)節(jié)到達90度后，用左腳向外側(cè)跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。確保右腳原地不動。
5.跳回中間位置，再向內(nèi)側(cè)跳(左腿在前時向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米)，然后再跳回到中間位置。
6.恢復(fù)起始(伸直腿)姿勢，保持身體直立。此時為完成一組。
7.每條腿進行12組練習(xí)，2組之間休息1分鐘。
什么是爆發(fā)力?
爆發(fā)力指以最短時間產(chǎn)生最大速度或以最快速度完成動作的能力。爆發(fā)力能反應(yīng)出肌肉間相互協(xié)同發(fā)力的能力以及神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，是速度與力量相結(jié)合的一項人體體能素質(zhì)。
當(dāng)然了，肯定會有人會存在這樣的疑問：“長跑主要以耐力為主，而且中長跑的肌肉收縮速度又不快，所以不需要訓(xùn)練肌肉快速收縮的能力。又為什么還需要訓(xùn)練爆發(fā)力呢?”
為什么長跑也需要訓(xùn)練爆發(fā)力
如果你想當(dāng)然地以為，長跑只需要耐力，不需要爆發(fā)力，或者認為中長跑這類項目肌肉收縮速度不快，不需要訓(xùn)練肌肉快速收縮能力，那么你就out了!
要理解為什么爆發(fā)力訓(xùn)練有助于跑步，首先你得理解這么一個概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。
所謂彈性就是被拉長后，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長后，同樣具有回彈力，爆發(fā)力訓(xùn)練恰恰就可以有效訓(xùn)練肌肉循環(huán)拉長縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織(肌肉、肌腱)在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經(jīng)濟性。此外，終點沖刺階段也是要以良好的爆發(fā)力作為前提。
舉例來說，我們常說千里馬，馬可以日行千里，而即使頂級的職業(yè)馬拉松高手，恐怕也難以日行幾百里，是因為馬的耐力比人好嗎?其實并非如此，馬具有短而強壯的肌肉以及長而柔軟的肌腱，這種肌腱像彈簧一樣，使得馬在奔跑時，每一步中可以儲存和釋放肌腱中大量的彈性機械能，所以馬幾乎不費太多力氣，只依靠肌肉肌腱彈性就可以日行千里。如果馬真要靠肌肉收縮來奔跑，估計不到百里也會累斃吧!