正確的跑步方法技巧
國(guó)內(nèi)參與跑步運(yùn)動(dòng)的人數(shù)日益增多，跑步已經(jīng)成為一項(xiàng)熱門(mén)的全民運(yùn)動(dòng)，其中北京、上海、深圳、杭州、廣州這幾個(gè)城市是目前國(guó)內(nèi)排名前五的熱門(mén)跑步城市。在跑步人數(shù)越來(lái)越多的同時(shí)，也有更多人意識(shí)到跑步是一項(xiàng)需要科學(xué)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，如何掌握正確的跑步方法技巧?
正確的跑步方法技巧
跑步雖然是一項(xiàng)門(mén)檻比較低，容易入門(mén)的運(yùn)動(dòng)，但是并不是每個(gè)人都能完全掌握正確跑步的方法，跑步時(shí)如果沒(méi)有使用正確的跑步姿勢(shì)、選用合適的跑鞋，極有可能是無(wú)效的運(yùn)動(dòng)，甚至?xí)驗(yàn)樽藙?shì)和裝備不當(dāng)造成傷害。跑步的姿勢(shì)大致可以分成下面幾點(diǎn)：
身體保持向前和軀干正直(避免前傾后倒);
腳尖自然落地，身體保持放松;
手臂放低并向前擺動(dòng)，手臂與肩膀向后擴(kuò)，有助于胸部使呼吸順暢;
臀部收在身體正下方(跑步時(shí)感覺(jué)臀部在身體下方滾動(dòng));
頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏，保持頭部和軀干的穩(wěn)定。
除了跑步姿勢(shì)之外，合適的跑鞋也格外重要。跑步時(shí)千萬(wàn)不能隨便穿平常的皮鞋、涼鞋，很容易導(dǎo)致腳部受傷的情況。為自己準(zhǔn)備一雙合適的具有緩震和保護(hù)性能的跑鞋，可以保護(hù)我們的腳不受到外來(lái)傷害，也能夠起到緩沖作用，減少跑步帶來(lái)的壓力。
在跑步過(guò)程中，腳跟外側(cè)或者是前腳掌外側(cè)一般會(huì)先著地，然后過(guò)渡到內(nèi)側(cè)，這個(gè)過(guò)程能夠起到緩沖和減震的作用，但是因?yàn)榕懿阶藙?shì)各異，很多時(shí)候會(huì)發(fā)生外翻過(guò)多或者外翻不足的情況，就會(huì)造成一定的運(yùn)動(dòng)損傷。
跑步的準(zhǔn)則
1、跑步前要做好充分的熱身準(zhǔn)備;
我們?cè)谂懿角皯?yīng)充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，讓自己的身體的每個(gè)關(guān)節(jié)得以適應(yīng)，激發(fā)身體中的激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力，所以慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作是一定要做的!
熱身運(yùn)動(dòng)可以參照：
①.原地高抬腿跑,作為跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)，這一系列動(dòng)作可以讓整個(gè)身體進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，隨著高抬腿的頻率和抬腿幅度的提升，整個(gè)腿部和手臂肌肉都可以進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
②.肩繞環(huán)，上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關(guān)節(jié)為中心的環(huán)繞動(dòng)作。
③.頸繞環(huán)，這個(gè)動(dòng)作和上一個(gè)肩繞環(huán)相似，幫助你找到脖頸的正確位置?，F(xiàn)在的人長(zhǎng)期面對(duì)電腦和手機(jī)。會(huì)把面對(duì)電腦和手機(jī)時(shí)的不正確脖頸位移帶到跑步當(dāng)中，使頸椎的健康越來(lái)越差。本身有頸椎病的朋友做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候務(wù)必輕柔，最好以前咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)。
④.髖繞環(huán)，該動(dòng)作要領(lǐng)雙腳打開(kāi)與肩膀同寬，以身體中軸為軸，用髖關(guān)節(jié)做繞環(huán)，此動(dòng)作能夠幫助大家保證髖關(guān)節(jié)的靈活性。
⑤.單腿站立，小腿折疊至大腿根部，可適當(dāng)前傾。此動(dòng)作主要拉伸大腿前的股四頭肌，也可預(yù)防在跑步過(guò)程中大腿抽筋，跑步完成后也可做此動(dòng)作，對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積也有一定的預(yù)防和緩解效果。
⑥.膝關(guān)節(jié)繞環(huán)，很多跑步的朋友都是膝關(guān)節(jié)異響的問(wèn)題，主要還是跑步前對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身潤(rùn)滑不夠。此動(dòng)作要領(lǐng)為雙腿并攏，半蹲，手扶膝蓋，以中線(xiàn)為軸做繞環(huán)。
⑦.拉伸小腿肌肉，一個(gè)腿在前，另外一個(gè)腿在后，前者腳尖勾起后者略彎曲，彎腰一手觸碰前者腳尖，這個(gè)動(dòng)作可預(yù)防在跑步過(guò)程中小腿抽筋。
⑧.踝關(guān)節(jié)和手腕繞環(huán)，單腿站立，另外一條腿腳尖著地，以腳尖為圓心繞環(huán)，同時(shí)雙手交叉握住以手腕為圓心繞環(huán)。
初學(xué)者的最佳建議
1、裝備
跑步需要特殊的跑步鞋子，所以不要嘗試在合適的跑鞋上省錢(qián)，你的普通休閑鞋或步行鞋不會(huì)使你省錢(qián)——尤其是當(dāng)你打算經(jīng)常跑步的時(shí)候。出于安全考慮，跑鞋真的很重要。當(dāng)你的腳著地時(shí)，它們可以幫助你的身體緩沖撞擊的沖擊，它們也會(huì)讓你跑得更舒服，甚至可能讓你走得更遠(yuǎn)，而不是一雙不那么舒服的鞋子這么簡(jiǎn)單。
你一旦動(dòng)起來(lái)了，還需要經(jīng)常檢查你鞋子的破損。一般建議每500-800公里更換一次跑鞋，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，如果你每周跑30公里左右，也就是兩三個(gè)月的時(shí)間的。請(qǐng)記住，它們可能看起來(lái)很好，但這并不意味著它們沒(méi)有內(nèi)在的磨損。如果你的體重較重，你更應(yīng)該每3個(gè)月或每500公里更換一次。
2、熱身運(yùn)動(dòng)
熱身只需要5到10分鐘左右就可以減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如慢跑。熱身運(yùn)動(dòng)你剛開(kāi)始應(yīng)該出汗，但不應(yīng)該感到疲勞。做一些柔韌性或伸展運(yùn)動(dòng)。例如鍛煉你的腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——畢竟這些部位會(huì)參與到你的跑步。由于在拉伸前進(jìn)行了低強(qiáng)度的有氧熱身運(yùn)動(dòng)，所以你的肌肉會(huì)因溫度和循環(huán)的提高而變得更柔韌不容易受傷的。
3、正確的跑步姿勢(shì)
(1)、跑步時(shí)要向前看, 身體向前傾一點(diǎn)，這可以幫助改善你的身體平衡, 并保持在你腳的中段, 而不是腳腳跟或前面的重量。
(2)、當(dāng)你跑步時(shí)，你不應(yīng)該聽(tīng)到沉重的腳步聲，這會(huì)震動(dòng)你的身體。
(3)、保持臀部穩(wěn)定，不要因?yàn)閾u擺不定而浪費(fèi)動(dòng)力 - 這只會(huì)讓你的速度變慢下來(lái)。
(4)、你的手臂可以用來(lái)推動(dòng)你前進(jìn)，彎曲90度角, 雙手放松。
(5)、以有規(guī)律有節(jié)奏的深呼吸為目的，而不是淺而快的呼吸，試著每走兩步就深呼吸一次。
4、跑后拉伸運(yùn)動(dòng)
到達(dá)終點(diǎn)或達(dá)到你的目標(biāo)距離后，請(qǐng)不要跳過(guò)下一階段的鍛煉，這和跑步一樣重要——冷卻伸展運(yùn)動(dòng)。一定要伸展你的大腿、腿筋、小腿、臀部、下背部和臀部肌肉，每次拉伸15秒左右。
5、補(bǔ)充跑步以外的運(yùn)動(dòng)
你的跑步實(shí)際上會(huì)受益于一個(gè)包含力量訓(xùn)練和其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)的常規(guī)訓(xùn)練，它能增強(qiáng)你的耐力和力量。在你不跑步的時(shí)候每周進(jìn)行兩次肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。