過目不忘的波動速讀訓(xùn)練方法
過目不忘的波動速讀訓(xùn)練方法
波動速讀是什么?波動速讀法不是普通的速讀法，它以迅速激右腦為目的，通過想象訓(xùn)練、視覺訓(xùn)練、高速度視讀訓(xùn)練等強(qiáng)化訓(xùn)練，提高速度的方法。接下來，學(xué)習(xí)啦小編跟你分享的過目不忘波動速讀訓(xùn)練方法。
波動速讀訓(xùn)練1、曼陀羅卡片訓(xùn)練
最后我們用曼陀羅卡片來進(jìn)行殘像訓(xùn)練。所謂的曼陀羅訓(xùn)練就是緊盯著曼陀羅卡片，記住每個曼陀羅的形狀和顏色，然后在記憶里再現(xiàn)的一種訓(xùn)練方法。如果緊盯著曼陀羅卡片看10秒鐘，然后閉上眼睛，就能夠在想象里面栩栩如生地再現(xiàn)曼陀羅的顏色和形狀，這就證明你的右腦想象能力已經(jīng)被開開啟了。如果繼續(xù)做這種練習(xí)的話，很自然地就能開發(fā)出你的右腦想象能力。
下面是曼陀羅卡片練習(xí)的具體操作方法：
(1)請連續(xù)盯著曼陀羅卡片;
(2)看5秒后閉眼5秒，同時暗示自己在閉眼睛時讓圖像盡可能長時間地停留在眼前。睜開眼后，看卡片背面的黑白曼陀羅圖像，并將它顏色回憶出來;
(3)訓(xùn)練的關(guān)鍵是要持續(xù)不斷，至少也要用3個月，這種方法能激活右腦。
超覺靜思是專門用于健腦益智的一種極其簡單、極短時間內(nèi)便可奏效的放松身心的心理調(diào)適方法。對應(yīng)考學(xué)生來說，也是迅速開發(fā)腦潛能的好方法。近年來，有人用“超覺靜思法”對各類考生進(jìn)行考前心理調(diào)節(jié)，使考生在重大考試中超常發(fā)揮，大幅度提高了考試成績。
什么是超覺靜思呢?就是端正姿勢，調(diào)整呼吸，閉目養(yǎng)神，內(nèi)視自己，控制感覺，把意識集中于一點(diǎn)，進(jìn)入萬念皆空的境界。
超覺靜思的特點(diǎn)是簡單易操作，方便而不受約束。對考生而言，平常可作為健腦強(qiáng)身訓(xùn)練，每日堅(jiān)持做幾十分鐘，考前可做3—5分鐘用于心態(tài)調(diào)節(jié)，考場可做一分鐘用于解決各種突發(fā)性心理障礙，如怯場、失憶等。
波動速讀訓(xùn)練2、全套超覺靜思法
全套功法分三步驟，共需3分鐘，時間短，但每個步驟需扎扎實(shí)實(shí)認(rèn)真做才能保證效果。
1、調(diào)身
基本姿勢是靜坐?？忌梢圆捎靡巫憾硕苏谝紊?，上身不靠椅背，不偏不倚，腰部下沉，兩腿自然分開，小腿盡可能垂直地面，兩腳平行與肩同寬，腳掌貼緊地面。
對身體各部位要求：
?、兕^部：頭頸端正，目視前方，下頜微收，舌舔上腭，頸部不用力，呈自然狀態(tài)。
?、谏仙恚杭沽和χ?，腰固定不動。從側(cè)面看，身體沿鉛直線稍向前傾。切不要挺胸、端肩。
?、凵现貉伢w側(cè)自然下垂，雙肘稍彎曲，雙手掌輕放大腿上，拇指指尖相對，雙手重疊，手心朝上，腋下空虛可放一雞蛋。
2、調(diào)息(共2分鐘)
?、賰裳畚㈤]：即“半眼秘訣”。
②腹式呼吸：深沉地吸氣，肚子慢慢鼓起，到最大限度后把廢氣徐徐呼出。一分鐘十幾次，逐漸減少到一分鐘5—6次為佳。
③數(shù)息法：默記呼吸次數(shù)，不必發(fā)出聲音，在心中默念。
3、默念真言(共1分鐘)
默念一句短語，短語選擇要能代表自己愿望、信念或有所激勵。如“做則成，棄則廢”、“堅(jiān)持下去，一定勝利”等。
默念真言一分鐘，輕輕睜開眼睛。這時，自然的心理、生理節(jié)律完全平衡，心頭萬念俱空，大腦像晴空一樣清澈明快。
超覺靜思法要點(diǎn)
超覺靜思法分為三個階段，共需3分鐘時間。這個階段是：靜坐;調(diào)整呼吸(調(diào)息);默念關(guān)鍵字。
(一)靜坐
超覺靜思法的基本姿勢是坐，稱之為靜坐。即安安靜靜、穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)?shù)囟饲f而坐。
1.正坐
a.下肢：兩腿彎曲，大腿和小腿完全重合，兩腳在腳掌心交叉(右腳在下，左腳在上，放在右腳的腳掌心處)。身體不方便的人，也可以只做到兩腳大拇指根部重合的程度。兩膝自然分開，間隔為男子兩拳，女子一拳。
b.上身：最重要的是脊梁要直，腰要完全固定不動，伸背挺腰。
c.頸部：不要用力，下頜稍微內(nèi)收，面向正前方。仰面或低頭都不正確。
d.上肢：從兩肩沿體側(cè)自然下垂，雙肘稍彎曲，兩手掌輕放在大腿的中央位置，手指并攏，手腕放松，腋下可放入一個雞蛋。雙手的這種放法是超覺靜思的預(yù)備階段———調(diào)整呼吸(調(diào)息)時的姿勢。
2.穩(wěn)坐：盤腿而坐。首先使左腿彎曲，腳尖的一半輕輕插入右邊大腿的下邊，接著再使右腿彎曲，插入左腿腿肚子的下邊。為了使上身能夠保持正直?？梢宰谝粋€厚坐墊上。上身和頸部的姿勢與正坐時完全相同，穩(wěn)坐時，左右兩腿，不論哪條腿在前面都可以。
3.椅坐：坐在椅子上。在公司、辦公室、教室或者考場，想集中精神時，要坐在椅子上進(jìn)入超覺靜思。腰部要稍稍下沉，兩膝收攏(但不必緊緊并齊，雙膝膝蓋自然分開)，小腿盡可能垂直，雙腳腳掌要貼緊地板。上身、頸部和正坐時完全相同。
現(xiàn)代人一般多采用正統(tǒng)的靜坐方法。
(二)調(diào)整呼吸
靜坐好之后，開始“調(diào)息”，就是調(diào)整氣息的呼吸方法。
為什么調(diào)整呼吸就能夠使精神集中呢?
我們的內(nèi)臟，不管是心臟、肝臟、腎臟還是腸胃，其活動和自己的意志無關(guān)。這些內(nèi)臟器官都是在自主神經(jīng)的支配下活動的。即使在睡著了的時候，它們?nèi)匀徊煌５乩^續(xù)工作。我們的意志是無法控制它們的。只有一個例外，就是呼吸運(yùn)動。惟獨(dú)呼吸具有兩重性，它既可以在無意識時自己繼續(xù)進(jìn)行，又可以根據(jù)我們的意志或快、或慢。
這是由于呼吸在接受自律神經(jīng)支配的同時，也接受大腦中樞的支配。它具有接受雙重支配的特殊性。這一點(diǎn)也正是通過調(diào)息能夠使精神集中的最重要因素。因?yàn)橥ㄟ^調(diào)整呼吸，也就調(diào)整了自主神經(jīng)，進(jìn)而能夠調(diào)整大腦和全身。
1.雙目微合為了回避外界的影響，保持心靜，需要安詳?shù)亍⒆匀坏匚⒑想p目。因?yàn)槿绻?/p>
開雙目，就會受外界干擾;緊閉雙目，又會內(nèi)心妄念橫生。為了蕩滌雜念，采取似閉非閉，似睜非睜的做法。
2.腹式呼吸平時呼吸是通過胸腔的擴(kuò)張與收縮來進(jìn)行的。此外，我們還能有意識地使橫膈膜上下運(yùn)動來做深呼吸。橫膈膜是把胸腔與腹腔分隔開的膜，我們可以有意識地使它做非常有力的上下運(yùn)動。當(dāng)我們盡力使它不下沉?xí)r，胸腔便會最大限度地?cái)U(kuò)展，這時大大超過平時的呼吸量，這就是腹式呼吸。
調(diào)息用的就是這種腹式呼吸法。
首先，盡量慢慢地鼓肚子，深深地吸一口氣，接著再慢慢地癟肚子，把氣吐出來。這樣反復(fù)進(jìn)行。呼吸的次數(shù)應(yīng)盡量減少。開始，1分鐘做十幾次，逐漸地減少到了7-8次。習(xí)慣以后，減少到1分鐘5-6次。
3.數(shù)息法數(shù)息法，就是默默地計(jì)算自己呼吸的次數(shù)。
具體做法是：只計(jì)呼氣次數(shù)，不發(fā)出聲音，在心中默念。這樣就會把意識集中到數(shù)息上去。如果中途把數(shù)字忘記了，那就重新從1數(shù)起。初學(xué)者若能數(shù)到100左右，則說明精神已經(jīng)相當(dāng)集中了，這時一切雜念也消失了。這種在心中默計(jì)次數(shù)的心理上的操作對于排除其他雜念，是最有效的超覺靜思法。
超覺靜思的精髓，在數(shù)息之中。因?yàn)閿?shù)息能使腹式深呼吸這一生理現(xiàn)象和專心計(jì)數(shù)這種心理功能直接結(jié)合，使心與身統(tǒng)一起來，使精神活動與肉體活動一致起來。換言之，這時自然的生理、心理的生物節(jié)律完全平衡。所以，心是萬念俱空，腦則像晴空一樣地清澈明快。
在時間上，沒有規(guī)定。如果精神不能集中，那就一直做到集中為止，多長時間都可以。如果很快即使只做了幾十秒鐘的“調(diào)息”，也可以馬上開始超覺靜思。我們建議拿出約2分鐘來單做調(diào)息。然后再進(jìn)入超覺靜思階段。
(三)使精神集中的關(guān)鍵
從調(diào)息轉(zhuǎn)移到此時，要繼續(xù)照原樣靜靜地做腹式呼吸，只是不要計(jì)算自己呼吸的次數(shù)，成為無意識的腹式呼吸。所以，這時的腹式呼吸應(yīng)當(dāng)比前面做得稍淺，稍輕。
做調(diào)息時，雙手是輕輕放在腿上的。現(xiàn)在雙手在體前正中央處搭在一起，右手在下，左手在上。右手拇指指甲頂在左手拇指指肚上部。
在精神集中、意識單純的時候，念誦對達(dá)到目的可以產(chǎn)生爆發(fā)力的話(如：“我要健康”、“我要成功”等)。用集中起來的精神，把所要解決的重大問題深深刻入清晰如鏡的頭腦中去。
念誦不要出聲，而要在心中慢慢地反復(fù)默念?；蛴寐牪坏降男÷暷钫b，悄悄地說給自己聽。大約持續(xù)1分鐘左右，再輕輕睜開雙眼，結(jié)束超覺靜思。
超覺靜思法可以集中精神，改善腦的功能，提高工作、學(xué)習(xí)效果。時間安排在夜間睡覺前和早晨起床后可能比較好，效果也顯著?；蛘咴陂_始工作、學(xué)習(xí)之前。
我們相信，對于自己的頭腦的清晰、理解能力和集中精力的進(jìn)步，是會使你感到驚訝的。
波動速讀訓(xùn)練3、超級學(xué)習(xí)法
這是一種優(yōu)秀的學(xué)習(xí)法。美國紐約華爾街10號的“超級記憶法有限公司”和保加利亞的羅扎諾夫?qū)W院都在推廣這一種學(xué)習(xí)方法。日本長野吉田高中應(yīng)用該方法使學(xué)生平均成績提高20分，日本東海大學(xué)的關(guān)英男教授用這種方法使180名短期大學(xué)的學(xué)生在二年內(nèi)獲得了與四年制長期大學(xué)的學(xué)生相匹敵的學(xué)歷。如果用以記憶英語，13分鐘內(nèi)你可輕易記住100個生詞!
超級學(xué)習(xí)法是由保加利亞的羅扎諾夫博士創(chuàng)造的。據(jù)羅扎諾夫博士在國內(nèi)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果來看，超級學(xué)習(xí)法有如下特點(diǎn)：
學(xué)習(xí)效率高，用于學(xué)習(xí)的時間是通常學(xué)習(xí)時間的三分之一。
學(xué)習(xí)中沒有人與人的差異，無論智商高低和是否有學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，所有的學(xué)生都能很輕易地掌握這種方法。
記憶過的內(nèi)容遺忘率低，可經(jīng)久不忘。
超級學(xué)習(xí)法以其高效率和多方面的功用，成為世界優(yōu)秀學(xué)習(xí)方法中最優(yōu)秀的一種。它一問世，便受到了包括東西方在內(nèi)的所有人的關(guān)注和重視。美國的兩位女記者希拉?奧斯特蘭和林?休勞塔曾撰文將超級學(xué)習(xí)法向美國做了介紹;保加利亞的羅扎諾夫記憶學(xué)院和美國紐華爾街頭10號“超級記憶法有限公司”都在推廣這種學(xué)習(xí)法。
世界上雖然有很多國家推行了超級學(xué)習(xí)法，但利用盒式磁帶應(yīng)用超級學(xué)習(xí)法學(xué)習(xí)要算日本的收效最大。日本長野吉田高中的宮岢老師報(bào)告說，同一教師任課的不同班級，用超級學(xué)習(xí)法教學(xué)的班級比其它班級的平均分?jǐn)?shù)約高20分左右;長野縣立豐科高中的淺川良雄老師在1985年7月福岡市召開的《全國語言學(xué)研究學(xué)會大會》上曾詳細(xì)報(bào)告說，應(yīng)用超級學(xué)習(xí)法學(xué)習(xí)過的內(nèi)容，經(jīng)四周時間也幾乎全部記得。日本《語言探求》雜志的副總編齋藤先生，通過學(xué)習(xí)超級學(xué)習(xí)法，由厭倦英語學(xué)習(xí)到輕松愉快地取得了滿分;日本東海大學(xué)的關(guān)英男教授應(yīng)用超級學(xué)習(xí)法講授“情報(bào)處理概論”課程，使180名短期大學(xué)的學(xué)生在2年的時間內(nèi)獲得了與4年制長期大學(xué)學(xué)生相匹敵的學(xué)歷。
超級學(xué)習(xí)法可以用來學(xué)習(xí)任何科目的知識，尤期對學(xué)習(xí)基礎(chǔ)課特別有用。在需要記住大量不熟悉的詞匯和名稱的學(xué)科，如解剖學(xué)、地理學(xué)、歷史學(xué)和生物學(xué)等會大有裨益。當(dāng)然，它更適合學(xué)習(xí)各種語言?？傊?，超級學(xué)習(xí)法可以幫助你記住所要記住的一切。
超級學(xué)習(xí)法大體分為兩個部分;一是把精神引導(dǎo)到松弛狀態(tài)，使學(xué)習(xí)者在呈α波狀態(tài)下最大限度地提高學(xué)習(xí)效率的方法;二是為了在這種狀態(tài)下，按著一定的節(jié)奏進(jìn)行學(xué)習(xí)而編寫教材的方法。下面介紹由日本教育專家志賀一雄總結(jié)的、在日本廣為流行的超級學(xué)習(xí)法。
學(xué)習(xí)前的準(zhǔn)備
第一階段：消除身心緊張
消除身心緊張是由呼吸法、身體松弛法和心理松弛法三種方法構(gòu)成。如果學(xué)會了這些方法，就能夠在需要時保持精神集中的狀態(tài)。
●呼吸法
人的腹腔有很多器官，所有這些器官都能受節(jié)奏呼吸的刺激。內(nèi)腔受到舒暢而有節(jié)奏呼吸刺激，通過中樞神經(jīng)傳向大腦，刺激并分別增強(qiáng)大腦的潛在功能。
訓(xùn)練時可舒適地坐在椅子上，挺直后背。坐沙發(fā)上或躺在床上也可以。盡量讓身體放松、消除肩部、手腕、胸、腰、腳等部位不必要的緊張。輕輕地閉上雙眼，深呼吸三次，用鼻子慢慢地吸氣，讓腹部凸起，雙肺擴(kuò)張。深吸氣后屏息一會兒，使自己感到氣已吸足。盡量放慢速度用嘴呼氣。呼氣同時抬起下頦，放松面部肌肉。呼氣時深深體會精神和身體松弛舒適的感覺。
然后用下述方法按次序進(jìn)行練習(xí)。吸氣數(shù)四下;屏氣數(shù)四下;呼出數(shù)四下;屏氣數(shù)四下;
吸氣：1、2、3、4;
屏氣：1、2、3、4;
呼氣：1、2、3、4;
屏氣：1、2、3、4。
重復(fù)這種四拍的呼吸練習(xí)四次，然后放松。
呼吸放慢些，進(jìn)行六拍練習(xí)，方法同上，重復(fù)四次：
吸氣：1、2、3、4、5、6;
屏氣：1、2、3、4、5、6;
呼氣：1、2、3、4、5、6;
屏氣：1、2、3、4、5、6;
最后，把這種有節(jié)奏的呼吸再放慢到八拍，也重復(fù)四次：
吸氣：1、2、3、4、5、6、7、8;
屏氣：1、2、3、4、5、6、7、8;
呼氣：;1、2、3、4、5、6、7、8;
屏氣：1、2、3、4、5、6、7、8。
●身體松弛法
這是參照美國生理學(xué)家杰布遜博士的階段松弛法制定的。其練習(xí)要點(diǎn)是：讓身體的各個部位用力，使其緊張，然后邊呼吸邊消除各部位的緊張，消除緊張的部位便有松弛的感覺。隨著這種放松感，有意識地讓自己的心理也形成一種輕松愉快的狀態(tài)。
這種訓(xùn)練方法如下：
首先向上伸舉兩手，伸展全身，全身用力，盡量挺直后背。邊慢慢呼氣，邊放下雙手，消除全身緊張。把以上的動作重復(fù)做一次。
搖頭。把下頦靠近胸部，最大限度地向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。再向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。
用輕松舒適的姿式閉上眼睛，進(jìn)行深呼吸，反復(fù)三次。呼氣時要感到把緊張和二氧化碳一同吐出去，使緊張離開你的身體。恢復(fù)正常呼吸，要盡量慢慢呼氣，同時感覺身體松弛。
身體各部位用力。首先，腳尖和小腿的肌肉用力緊張，然后，邊慢慢呼氣邊消除緊張，在感覺肌肉松弛的同時，請?jiān)谛闹心睢罢媸娣保斐奢p松良好的心理狀態(tài)。
接下來做臀部練習(xí)。請使臀部緊張，然后邊慢慢呼氣，邊消除緊張。尋味臀部肌肉松弛后心情舒暢的感覺。
使腰部和腹部肌肉緊張。邊慢慢呼氣，邊消除緊張，尋味心情舒暢的感覺。
兩肩用力向后翹，使胸部和肩部以及后背肌肉緊張，請?jiān)谛睦锬睢罢媸娣?。尋味松弛后的感覺。
緊握雙拳，令腕部緊張，用足力氣。然后邊慢慢呼氣邊消除緊張。兩手自然下垂，放松。
使面部肌肉緊張。緊閉雙眼，咬緊牙齒，閉上雙唇，把嘴向左右兩邊用力擴(kuò)張。然后，邊輕輕呼氣邊消除緊張，放松面部肌肉，使口、眼周圍感到非常放松。
從腳尖到頭頂連續(xù)緊張。腳尖用力，緊緊彎曲。然后，從腳尖向上用力，由小腿上升到大腿，提高到臀部肌肉，使下半身肌肉全部緊張。收縮腹部，再從胸部向上到后背部用力。緊握雙手，兩腕用力，抬起下頦，咬緊牙齒，閉緊雙眼，使全身全部緊張。
突然松懈，消除緊張。邊慢慢呼氣，邊突然消除全身緊張，尋味松弛后的愉快感受。請你把自己從頭到腳檢查一遍，把沒有放松的部位再緊張、放松一下。充分感受到擴(kuò)展到全身的輕松、舒適，請把這種愉快的心情持續(xù)下去。
如果你已感到心情愉快，那么，便可發(fā)揮潛在功能了?，F(xiàn)在，閉上眼睛，雙手緊握、放松，反復(fù)數(shù)次，清晰地感覺手的抓握動作，然后伸開，睜開眼睛。心情舒暢了，身體充滿精力了。
●心理松弛法
對于不同的人來說，使用象征性的心理練習(xí)，比上面提到的身體松弛法的效果更好，方法也更簡便。請按下面的方法做：
悠閑地坐在椅子上，將衣物寬松。輕輕地閉上眼睛，反復(fù)五次深呼吸。呼吸時，想象自己站地大廈的七樓上。墻壁的顏色是鮮紅色的，清楚地看見紅墻壁上寫著一個白色的“7”字。深呼吸，呼氣的時候心里說著“7”。穿過鮮紅色的走廊，眼前是向下運(yùn)行自動扶梯。自動扶梯是銀色的，沒有聲音，象流水一樣滑動，快速、安全。你悄然地踏上自動扶梯，把手放在扶手上，慢慢地、悠閑地下降。那包圍著你的紅色靜靜地向后退去……降到六樓，走出自動扶梯。墻壁的顏色是溫曖的橙黃色，清楚地看見這橙黃色的溫曖，走到下一節(jié)自動扶梯前，悄然踏上扶梯，在溫曖的橙黃色中緩緩下降。悠閑自在，無憂無慮地下降……降到第五層樓，走出自動扶梯。墻壁的顏色是明亮的黃色，亮黃色的墻壁上有個白色的“5”字。深呼吸，呼氣時心里默念“5”。邊欣賞這明快的黃色，邊來到下一節(jié)扶梯前，消然踏上扶梯，緩緩地下降。帶著一種被突然放松出來的感覺，心情舒暢地緩緩下降……降到第四層樓，走出自動扶梯。墻壁的顏色是鮮嫩的草綠色，可以清晰地看見草綠色的墻壁上寫著一個白色的“4”字。深呼吸，呼氣時默念“4”，沉浸在這綠寶石一樣透明的綠色之中，來到下節(jié)自動扶梯前，消然踏上扶梯，慢慢下降，心中無比的清晰和寧靜……降到第三層，走出扶梯。墻壁的顏色是天藍(lán)色，在這藍(lán)色的墻壁上，可以清楚地看見白色的“3”字。深呼吸，呼氣時心理默念著“3”。這樣貯立一會兒，腦中浮現(xiàn)清爽恬靜的自然景象。這種感覺在頭上伸延……清澈的藍(lán)天，蔚藍(lán)的大海……完全溶化在大自然之中了，安然得很。在這藍(lán)色的包圍中走出自動扶梯。墻壁的顏色是醒目的富貴藍(lán)色，在這深藍(lán)色的墻壁上可以清楚地看見白色的“2”字。深呼吸的時候心中默念著“2”。置身臨其境于這濃重的富貴藍(lán)中，心情格外好，全身都感到心情愉快。在深藍(lán)色中慢慢來到下節(jié)扶梯前，悄然踏上扶梯，徐徐下降，向更加清幽靜謐的方向流去……終于降到一樓，走出自動扶梯。墻上的顏色是發(fā)亮的深紫色。在這深紫色的墻壁上可以清楚地看見白色的“1”字。深呼吸，呼氣時心里默念“1”。被這發(fā)光的美麗的深紫色所包圍更加心馳神蕩，心情異常緊張安寧，身體感覺良好。最后數(shù)1、2、3三個數(shù)，睜開眼睛，緊張感完全消除了。
從松弛狀態(tài)進(jìn)入α波狀態(tài)
第二階段：感受平靜反應(yīng)
隨著身心的松弛，便出現(xiàn)瞬間的平靜反應(yīng)。主要表現(xiàn)為手掌和腹部發(fā)熱，額頭發(fā)涼的感覺，表明大腦在釋放α波。這些感覺都是主觀性的東西，在實(shí)際感覺中各人是有差異的，也會出現(xiàn)不同于以上感覺的現(xiàn)象。比如，手掌不熱，有略為麻木的感覺，或者象沒有手一樣的感覺，額頭有壓迫的感覺等。出現(xiàn)這些感覺也沒有關(guān)系。為了提高訓(xùn)練效果，請按下面的方法做：
用舒適的姿式挺直后背，輕松抬起下腭，閉上眼睛。用力深呼吸三次，盡量放慢呼吸速度。邊呼氣邊全身盡量放松，在心里默念“心里特別平靜”。
恢復(fù)正常呼吸，盡可能慢慢呼氣，同時身體各部位全部放松，試探將意念轉(zhuǎn)向眼瞼，放松眼晴周圍的肌肉使其松弛，放松上額，下腭等部位的肌肉，使其整個面部松弛，保持片刻，體會額頭松弛后的愉快舒暢的感覺。
隨著一次次的呼吸，松弛的感覺便向全身蔓延，身體更加舒適。稍停片刻，體會這種感覺。
把意念漸漸自然地移向手掌，感覺手掌發(fā)熱。
把意念漸漸自然移向腹部，感覺腹部發(fā)熱。
把意念漸漸自然移向上額，感覺額上清涼，心情清爽。
如果沒有感覺也不過于拘泥，請愉快地等待它的到來。不要為感覺而感覺，只需被動地集中意念等待即可。
體會、維持一會兒這種狀態(tài)。把手握起，松開，反復(fù)數(shù)次，清晰地去捕捉手的感覺。把手松開，盡量伸直，睜開眼睛。
第三階段：視覺映像α波強(qiáng)化法。
單純地感覺身體各部位的反映比較枯燥。再配合上使心情平靜的映象練習(xí)，可以更有效地強(qiáng)化α波狀態(tài)。具體做法如下：
身體放松，閉上眼睛。用力深呼吸三次，鼻子慢慢地吸氣，稍停片刻，嘴慢慢呼氣，呼氣同時全身放松，心中默念“心情非常平靜”?；謴?fù)正常呼吸，放慢呼氣速度，同時消除全身緊張，隨著呼氣使身體漸漸松弛。
將意念自然地移向手掌，感覺手掌發(fā)熱，全神貫注地體會約束30秒鐘。然后以舒暢的心情將意念移向腹部，感覺腹部發(fā)熱，保留30秒鐘。再將意念移向上額，集中30秒鐘，體會一會涼絲絲的感覺。注意額和眼瞼不要緊張。
想象浮上腦海的是夏日的海濱，碧藍(lán)的天空飄著白云，白云在沙灘上空擴(kuò)展，海浪有節(jié)奏地響聲扣人心弦。想象自己躺在白色海邊的沙灘上，自己被這美麗的景色所包圍。燦爛的陽光照在身上。抓一把干爽溫暖的細(xì)沙，掌心熱乎乎的，多么愜意。把腳埋在干熱的細(xì)沙里，腳也熱乎乎的。再抓幾把沙士撒在肚子上，腹部也立刻變熱了。身心格外舒暢。微風(fēng)習(xí)習(xí)吹過，額頭涼絲絲的。
想象在清爽的高原上散步。綠色的煦風(fēng)吹拂著額頭，帶來絲絲涼意，請?jiān)谶@綠色的高原上多逗留一會兒，遠(yuǎn)處又傳來小鳥的啼鳴。精神和身體非常松弛，心情格外平靜。
把手握起來，松開，反復(fù)數(shù)次。清晰地捕捉這各體內(nèi)的感覺。就這樣閉著眼睛體會周圍的景色，閉著眼睛把手伸直，再睜開眼睛，心情非常舒暢。渾身充滿活力。
第四階段：只靠意念進(jìn)入α波狀態(tài)
在α波最佳狀態(tài)時，意識的潛在意識被有機(jī)地統(tǒng)一在一起，各種信息輸入潛在大腦便可留下印象。在進(jìn)行松弛練習(xí)和α波強(qiáng)化訓(xùn)練時，不斷的把默念“心情平靜”的意念輸向潛在大腦，并留下印象。因此，就能夠出現(xiàn)心情平靜的狀態(tài)。在反復(fù)的訓(xùn)練過程中，默念“心情平靜”的意念是進(jìn)入α波狀態(tài)的條件，只要想到“心情平靜就能進(jìn)入α波狀態(tài)”。
與此同時，這種練習(xí)也可以應(yīng)用在實(shí)現(xiàn)自己的愿望和奮斗目標(biāo)等方面。按照α波強(qiáng)化訓(xùn)練程序，在感覺到手和腹部發(fā)熱，額頭發(fā)涼，心情舒暢以后，乘興將自己的愿望和目標(biāo)有意識地傳輸給潛在大腦。命令潛在大腦：
我想要做……(具體事物)傳遞愿望
我一定完成……(具體事物)傳遞信念
然后，使自己沉浸在這種愉快的氣氛之中。
在α波狀態(tài)下，若反復(fù)地與自己進(jìn)行語言交流，那么很快就在大腦中留下深刻的印象，直到實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)和愿望為止。而你的一切行動都會變成自覺的了，而且也會頗有興趣地樂于去實(shí)踐。例如：
對我來說，那件事可以輕松辦到。
我要達(dá)到目的;
學(xué)習(xí)是快樂的;
我的記憶很不錯;
我精力充沛;
我的心情特別平靜。
以上這些也可以做為肯定性的暗示警句。當(dāng)然根據(jù)你的愛好和情況也可以選用其它的話作為暗示性的警句。如果在α波狀態(tài)下，把它在心中反復(fù)念誦，就能夠使愿望變成現(xiàn)實(shí)。比如考試前，念誦這樣的話肯定會提高考試效果：
我能夠找到最合適的答案;
主要內(nèi)容我全部記得;
信心十足;
我的記憶特別強(qiáng);
盡是些我擅長的學(xué)科。
這些肯定性的暗示不僅對學(xué)習(xí)，而且對身體的健康及面試時的“人際關(guān)系”等，都能發(fā)揮作用。比如健康方面的暗示語言有棗我的體質(zhì)不易傷風(fēng)感冒/我從不失眠/我不知疲倦/我的消化器官正常/我身體狀況非常良好等等。另外，人際關(guān)系方面的暗示語言常有棗今天面試我能夠平靜/他一定能夠接受我的意見/與陌生人相見會充滿樂趣等等。
第五階段：追憶往日的成功
為了在精神和身體充分松馳后，以積極的心情進(jìn)入學(xué)習(xí)，請做如下練習(xí)：
回憶過去學(xué)習(xí)過程中取得最好成績，達(dá)到目標(biāo)時的經(jīng)驗(yàn)感受，把那時的喜悅心情再回味一遍。
回憶成功或勝利的感覺，無論是過去的，還是最近的都可以。如在學(xué)習(xí)的過程中，突然發(fā)現(xiàn)一個真理時，那種昂奮會使心情非常激動;獲得意想不到的正確見解，取得優(yōu)異成績時，心里格外喜悅。當(dāng)然，也不僅僅局限于學(xué)習(xí)，當(dāng)解開難度較大的字迷時的得意心情，或當(dāng)從電影、電視中學(xué)到新知識的心情等亦然如此。乃至孩提時代，剛學(xué)會騎自行車，學(xué)會游泳時的那種心情也同樣值得回憶。
最重要的是盡可能把當(dāng)時自己以及自己周圍的情景直至細(xì)枝末節(jié)都明晰地回想起來，讓那時的心情忠實(shí)地再現(xiàn)在眼前，這樣，那種愉快的心情就會出現(xiàn)，心理也就會完全沉浸在當(dāng)時的氣氛中了。這時的腦電波一定處于較強(qiáng)的α波狀態(tài)。
練習(xí)方案
要獲得適于學(xué)習(xí)的α波狀態(tài)，重要的一點(diǎn)是每天都要練習(xí)。每次練習(xí)的時間不必太長即使一會兒也可以。堅(jiān)持每天做下去，就會收到較好的效果。
最適于練習(xí)的時間是早晨醒來，其次就是晚上睡覺前。對于在校生及考試前的復(fù)習(xí)來說，白天也應(yīng)該制定一個訓(xùn)練計(jì)劃。如能養(yǎng)成一日三次的習(xí)慣為最好。
練習(xí)的時間最好初期階段要短，然后逐漸增加。比如：
第一周、第二周：五分鐘;
第三周、第四周：十分鐘;
第五周、第六周：十五分鐘;
第六周以后：持續(xù)短時間的練習(xí)。