立定跳遠(yuǎn)正確的訓(xùn)練方法

健康合理的運(yùn)動(dòng)能在一定程度上鍛煉人體健康，跳遠(yuǎn)是我們經(jīng)常接觸到的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，從學(xué)校開始的體育考試項(xiàng)目里就有跳遠(yuǎn)這一項(xiàng)，可能不少跳遠(yuǎn)不過關(guān)的同學(xué)還因?yàn)榇硕啻卧谶@項(xiàng)考試上掛科，跳遠(yuǎn)有一定的技巧，一起學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)正確的訓(xùn)練方法吧

立定跳遠(yuǎn)正確的訓(xùn)練方法

1、立定跳遠(yuǎn)是跳躍運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)動(dòng)作。長期堅(jiān)持鍛煉能更好地發(fā)展自己的身心素質(zhì)。其直接目的是向遠(yuǎn)處跳躍，完整的動(dòng)作分為預(yù)備、起跳、騰起和落地四個(gè)階段。提高立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)方法有很多。

2、蛙跳：要循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，跳躍過程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，還有就是要?jiǎng)幼鬟B貫，最后要注意的就是緩沖了，腳落地的時(shí)候應(yīng)該是腳尖先著地，再是腳后跟著地。

3、收腹跳：在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時(shí)必須注意，防止拉傷。

4、臺(tái)階跳：起跳時(shí)，雙手向前上方上擺，同時(shí)雙腳發(fā)力，向前上方跳起;落地時(shí)，雙腳腳后跟著地，屈膝緩沖。

5、階梯跳：練習(xí)時(shí)雙腳自然開立 ，雙手上舉，向前上方躍出;收腹落地，屈膝緩沖。

6、要對(duì)以上訓(xùn)練方法進(jìn)行適當(dāng)、間歇性的訓(xùn)練，防止某種訓(xùn)練反復(fù)進(jìn)行導(dǎo)致的部分肌肉受傷和心理上的疲勞感。

立定跳遠(yuǎn)的技巧

跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸。

當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線。

過最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

立定跳遠(yuǎn)的技巧訓(xùn)練方法

1、預(yù)擺時(shí)，兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)兩腿伸直腳。

2、稍離開地面后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，有錢抖的感覺，手盡量往后擺，

起跳時(shí)兩腳快速有力，蹬地、踝、膝、髖依次爆發(fā)伸展，同時(shí)兩臂稍屈，由后往前上方擺動(dòng)，向前上方起跳騰空，并充分展體，頭、肩、髖、膝、踝在一條直線，空中展體要充分，蹬地的時(shí)候快速有力，各部分肌肉協(xié)調(diào)配合，

發(fā)力要連貫不脫節(jié)，避免出現(xiàn)上升筆下之先發(fā)力的情況，在疼痛的時(shí)候也要注意靠我們的腰腹力量，屈腿前伸手臂前伸保持平衡，盡量用膝蓋去貼自己的下巴和胸口，落地時(shí)把注意力集中放在前腳掌上，后腳跟先落地，然后將力量由后腳掌過渡到前腳掌，再用腳掌扒地的力量將身體的重心拉到前面來，站起來后向前離開跳遠(yuǎn)場(chǎng)地，不要習(xí)慣性地向后看，甚至往回走。

如何提高立定跳遠(yuǎn)的成績?

1、增強(qiáng)力量：特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)的最后用力點(diǎn)在是前腳掌(甚至是腳尖)，所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2、增強(qiáng)協(xié)調(diào)用力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、增強(qiáng)手臂的擺動(dòng)：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。