跳繩的正確方法與技巧

跳繩的正確方法與技巧有哪些

跳繩作為一種兼具燃脂、鍛煉耐力、強化肌肉力量和增強肺活量的有氧運動，近年來受到很多人的推崇。跳繩看似簡單，但其實并不容易，對于身體協(xié)調(diào)性和靈活性均有一定的要求。跳繩有哪些方法技巧?

跳繩有哪些方法技巧

跳繩的基本要點：

(1)身體直立，兩眼目視前方;

(2)起繩后大臂貼近身體兩側(cè)，小臂向身體中間收近;

(3)繩子打地時起跳;

(4)跳繩過程中膝關節(jié)微微彎曲;

(5)落地時前腳掌著地。

2、跳繩的技巧：

(1)搖繩的主要部位是手腕。

(2)跳起的高度不宜太高，一般在3——5cm之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

(3)跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

(4)呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

(5)跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題。

(6)跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明跳繩的長短不適合你要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題。

跳繩需要注意以下幾點，避免對自身身體造成危害：

1、跳繩雖好，但需要注意時間不能過長，否則很容易出現(xiàn)肌肉酸痛以及疲勞的情況，嚴重時還可能會傷到膝蓋。

2、人體在跳繩的時候，對于人體膝蓋以及踝關節(jié)磨損是比較大的，因此跳繩的時候姿勢一定要正確，避免對膝蓋以及踝關節(jié)造成危害。

3、對于心臟或者腸胃不佳的人群來說，盡量不要選擇跳繩，跳繩屬于一種劇烈運動，可能會導致其身體不適。

4、對于體重較重的人來說，并不是特別適合跳繩，因為大體重跳繩，對自身膝蓋以及踝關節(jié)傷害是比較大的，如果實在要進行，那么一定要控制量。

5、跳繩之后一定要進行拉伸，因為跳繩主要用到的是腿部力量，要是不拉伸很容易導致腿部肌肉緊繃，導致肌肉疼痛。

跳繩是否會損傷膝蓋?

其實在姿勢正確的情況下，跳繩落地瞬間踝關節(jié)受力最大，對膝關節(jié)的沖擊力反而相對較小。當以正確的動作跳躍時，地面反作用力對骨骼造成的瞬時壓力能夠使它變得更加堅韌，并不會增加受傷的風險。

當然，一些錯誤的動作可能會帶來傷病，需要我們引起注意。

跳得過高導致沖擊力大。部分初學者容易跳得過高，導致下落的距離變長。長期如此，會因落地瞬間沖擊力較大而損傷踝關節(jié)。跳繩不是跳高，高度以3~5厘米為宜。

不要故意抬腿。有些人在跳繩時會把腿往后傾，認為腿抬得越高越好，但事實并非如此。擺動后腿的跳法，腳跟通常先落地，就會失去利用足弓的緩震保護膝關節(jié)的功能。

全身受力不均傷害關節(jié)。正常情況下，跳繩時雙腿著力均勻，但有些花樣跳繩，如雙腳交替跳，可能會導致受力不均而受傷。建議初學者先并腳跳，熟練掌握后再嘗試其他的花式跳法。

雙腿過直傷膝蓋。如果雙腿伸得過直，膝蓋缺乏緩沖角度，同樣會造成傷害。跳繩時應保持膝關節(jié)的自然彎曲，不必刻意繃直。

急于求成。為了盡快看到減脂或增肌效果，會出現(xiàn)盲目加大運動量和訓練時間的現(xiàn)象。這會導致踝關節(jié)和膝關節(jié)因長時間受力而受傷。

此外，場地選擇也很重要。跳繩和跑步類似，盡量不要在水泥地、瓷磚、大理石地面進行訓練，最好選擇在軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板或橡膠操場上鍛煉。