跳繩的技巧與方法

跳繩的技巧與方法有哪些

跳繩是一種簡單而有趣的運動，不僅可以鍛煉身體，還可以提高協(xié)調性、靈敏性和耐力。跳繩還可以幫助減肥，因為它能消耗大量的熱量。但是，要想跳繩效果好，就需要掌握一些正確的方法和技巧。下面就來介紹一下跳繩的技巧與方法以及如何避免和改正錯誤動作。

跳繩的標準動作：

身體直立，兩眼目視前方;

兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度;

起繩后大臂貼近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作;

繩子打地時起跳，跳高不要超過2厘米;

跳繩過程中膝關節(jié)微微彎曲;

落地時前腳掌著地，腳尖點地(這樣可以緩解對膝蓋的沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害)，動作盡可能輕盈帶有彈性;

呼吸要自然有節(jié)奏，跳繩時候要注意閉嘴，防止牙齒磕到舌頭。

跳繩的常見錯誤動作：

位置不固定，周圍移動太大;

全腳掌或者后腳跟落地，沒有緩沖式的落地，對膝蓋的沖擊非常大;

跳得太高，膝蓋彎曲太多;

整個手臂參與搖繩，過度消耗體力。

快速跳繩的正確方法和技巧

1、練跳繩前先把跳繩擺放好

開始跳繩之前要先把繩子擺放好。要將跳繩放在我們的膝蓋彎里，或者自然落在腳后跟處。

2、選擇合適的跳繩長度

跳繩的長度要適中，不能太長也不能太短，不然會影響大家練習跳繩。必須要按照你的身高去挑選適合的跳繩長度。

3、跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂

跳繩時要用手腕去轉動跳繩，而不是手臂。在跳繩的時候盡量不要去大幅度的擺動手臂，而是手腕在靈活的轉動跳繩，這樣跳的時間長，也不容易累。

4、把握好跳繩下落的時機再起跳

練習跳繩時，起跳的時候最關鍵了，當跳繩過膝蓋處的時候雙腳要立馬跳起，這就需要大家的手、腳、腦子步調一致。太快或太慢都會使我們的腳絆到跳繩。跳的時候不能跳太高，要不然時間長了體力不支，很快就跳不動了。

5、掌握好跳繩甩起來的高度

假如跳得太高，繩子幾乎不會觸碰到地面;而跳得過低，繩子很長一段墜落到地面，都會增加失誤的次數(shù)。比較理想的是跳繩只有20厘米左右的長度接觸地面。

跳繩消耗的卡路里

跳繩是一類無論何時何地都可以自己完成的運動。與走步、跑步等有氧運動相比，同樣的時間內，它的運動量更多。以10分鐘為基準，走步消耗55kcal，跑步消耗88kcal，跳繩能達到110-130kcal。

跳繩減肥法

1、為了減肥，一周內跳繩保證在3天以上;

2、一分鐘內跳120次，休息兩分鐘，反復跳3-5組，運動時間要達到15分鐘以上;

3、不要強求，根據(jù)自己的體力調節(jié)運動量，以1分鐘為單位運動;

4、跳繩之前要做好準備動作，這樣能加快減肥效果。

基本姿勢：

肩膀放松，視線放在前方。

兩個胳膊肘貼在肋骨兩側，手貼在腰部。

輕輕地抓在手柄后面，大拇指放在手柄的上面，輕輕轉動手柄帶動著繩子去跳。

讓膝蓋有彈力的跳，繩子用手腕去輕輕轉動。

不要跳得太高，前腳掌著地，腳后跟不著地。

跳繩的長度：

根據(jù)個人的跳法和頻率還有習慣姿勢來調節(jié)長度。如果太長，在搖的時候要用整個胳膊，不安全;反過來如果太短，就會碰到頭或者腳所以搖起來就不會順暢。

在跳繩的線上用一只腳踩好，兩手拉繩子，繩子的長度在胸部以上就是合適的。如果再放長一點可以增加難度。