仰臥起坐的訓練方法

相信許多人都練過仰臥起坐，看似很簡單的起身動作，真的做好并不容易。你會發(fā)現有人很輕松的就能完成100個，而自己仰臥起坐腰腹肌力量差 、動作不標準，費了很大力氣卻做不了幾個。那么我們一起學習仰臥起坐的訓練方法，快速練好“仰臥起坐”。

仰臥起坐的訓練方法

1.仰臥起坐正確做法

標準仰臥起坐

●屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上，接著向后躺下。

●屈肘，并將雙手放于頭部兩側位置。

●吸氣挺胸，收緊腹部，并開始用力起身。

●持續(xù)向上抬起身體，直到身體完全坐立后呼氣。接著再向后躺下，重復動作。

整個過程即為：通過仰臥形式，屈膝雙腿→雙手置于頭部兩側→起身坐起。

2. 容易出現的問題

①抱頭起身

注意上下對比：上圖中雙手抱頭，下圖中雙手置于頭部兩側

在做動作時，雙手應放置于頭部兩側位置。

如果采用雙手抱頭的形式，會對頸椎造成壓力。連續(xù)訓練后，會引起頸部酸痛。

②完全弓背

錯誤動作：完全弓背

在起身過程中，上背部會跟著向前，后半程動作就要保持背部基本挺直的狀態(tài)。

如果完全弓背，整個脊椎就會跟著向前彎曲。這樣練完，會引起腰背部酸痛。

③下背部懸空

錯誤動作：下背部懸空

在開始吸氣挺胸，腹部收緊之后，下背部需要緊貼于瑜伽墊。

如果下背部懸空，這樣起身之后，很容易出現腰部反弓現象。對腰椎產生很大壓力，引起腰部酸痛。

④人為固定雙腳

錯誤動作：人為固定雙腳

在仰臥起坐中，屈膝雙腿后，并將雙腳踩在墊子上。這里的雙腿只是起到穩(wěn)定作用。

如果人為固定雙腳，很容易借助雙腿力量起身，會減少腹部和腰部受力。

練習次數和組數

仰臥起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持。最初進行時可嘗試5’/組，之后每次練習多加一次，當加到15’/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組。

腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩側，增強腹直肌的練習可以讓腹部肌肉看起來更加緊實，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹內外斜分別位于腹部兩側，練習能使腰部線條看起來更加纖細，消除“游泳圈”。

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等。而傳統仰臥起坐主要是針對腹直肌進行的訓練。肌肉都有兩端，運動時會以一端為固定點進行收縮。根據上下關系，可分為上固定和下固定。以腹直肌為例，上端的附著點在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。

因此下固定是指收縮時以骨盆為定點的情況。一般來說固定端的肌肉鍛煉強度相對更大。傳統的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習，可以嘗試做直膝抬腿練習。鍛煉腹外斜肌可以嘗試側臥起身練習。另外，髂腰

肌位置比較隱蔽，需要加大運動量才能鍛煉到。

仰臥起坐的好處有哪些

1、提高人體生理機能

仰臥起坐對發(fā)展平衡和支撐能力起著重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠浵到y，有助于骨的堅實，關節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。

2、增強體質，增進健康

經常全面鍛煉仰臥起坐，對身心發(fā)展是有益處的，可以調節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用。

3、仰臥起坐毅力的鍛煉

本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恒下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來么。

仰臥起坐屬于一種比較全面的鍛煉方式，他主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐可以擴展肩部，增強大臂，小腹，胸部肌肉，是體形更為勻稱挺拔。俯臥撐的鍛煉方式也有很多種，關鍵是針對不同鍛煉目的而定的。

4、增加腹部肌肉的力量

在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

5、利于腸胃運動

仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便于排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發(fā)生。