仰臥起坐技巧訓(xùn)練方法

時間：2024-03-25 05:59:47 陳孟0由分享

仰臥起坐是一項針對腹部瘦身的有氧運動，它不但可以消耗腹部的贅肉，減掉身上多余的脂肪，還可以有效的緊致腹部的皮膚。人體中的脂肪至少需要運動半小時左右才開始進(jìn)行消脂的工作，想掌握正確的仰臥起坐技巧訓(xùn)練方法，堅持一段時間就能達(dá)到瘦身的功效。

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時

起的狀態(tài)(用力時)時要呼氣，退力狀態(tài)時要吸氣。靜力狀態(tài)，比如身體在保持45度角的時候，保持正常的呼吸即可，千萬不要屏氣。

平時

腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

瘦身原理，這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、起身高度：停留在45度角處

仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

瘦身原理

把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

仰臥起坐高分小技巧

1、合理的呼吸

如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，坐起時應(yīng)呼氣，仰時應(yīng)吸氣。

2、身體姿勢

在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高，從而減少做功距離。

3、平穩(wěn)的速度

在考試時，一定要保持一定的頻率，不可忽快忽慢。這需要在平時練習(xí)過程中去把控，以什么樣的速度來完成。

4、放松身體

考試時不可太過緊張，雙手不可抱頭不要太緊，最好空掌貼于頭面或抓住頭發(fā)，這樣可以放松身體的同時，注意力更加集中。

仰臥起坐動作技術(shù)

(一)仰臥起坐的技術(shù)動作及分析仰臥起坐主要由準(zhǔn)備姿勢、上體仰臥和上體前屈三部分組成。

(1)準(zhǔn)備姿勢：學(xué)生坐在墊子上，雙手十指交叉于后腦勺(切勿緊緊抱住后腦勺)，兩腳以及膝關(guān)節(jié)并攏，大小腿彎曲成90度左右。

(2)上體仰臥：學(xué)生上體向后倒至身體的雙肩背部同時觸墊。

(3)上體前屈：學(xué)生卷腹前屈至雙手肘關(guān)節(jié)碰到或者超過膝關(guān)節(jié)的位置。此過程著重要求學(xué)生臀部貼地，膝關(guān)節(jié)并攏。

(二)呼吸方法與動作協(xié)調(diào)配合

在進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)時，要求學(xué)生向后倒時吸氣，往前屈體時呼氣。當(dāng)學(xué)生很難完成動作時，在吸氣到底后，進(jìn)行不超過2秒的閉氣也可以有效地完成動作。