五步有氧健美操瘦腿又收腹

五步有氧健美操瘦腿又收腹_健身

健美操的樂趣不只在于運動，更在于讓你擁有一份自信和美麗，讓你更加喜愛和關(guān)愛自己的身體。這里小編為大家整理了關(guān)于五步有氧健美操瘦腿又收腹，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對您有幫助!

五步有氧健美操瘦腿又收腹

第1步：踏步--自己喊口號，意氣風(fēng)發(fā)

一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號時聲音洪亮，用身體來體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會影響下一個動作，也不會引起心跳過速，繼續(xù)踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。

第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時緊腰圍

將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的'動作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。

第3步：踢腿--踢腿的時候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒

踏著步，一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時候要有意識的注意這兩個部位。

腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動作。交替進行，共做8次。

第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激

雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。

膝蓋和手掌接觸時為“一”，膝蓋放下時為“二”。換另一條腿做相同動作。

第5步：抬腿、兩腿交叉--通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側(cè)腹

跳躍的同時將一條腿高抬，放下時使其與另一條腿交叉著地，然后立即抬起另一條腿，這算一次。雖說動作僵硬，大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動作能夠刺激大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腹，有著雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。

step1 跳躍的同時。右腿抬起，此為“一”。

step2 抬起的右腿來到身體的正面，此為“二”。注意，是大腿把腳帶起來的。

step3 數(shù)到“三”時，將右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4 數(shù)到“四”時，再回到大腿上提的狀態(tài)。

如何跳好健美操

一、在課堂上教師要做到：

1、教師要讓學(xué)生成為真正的主體。

首先要明確目標(biāo)，教健美操的目的是為了學(xué)生的健康和為了學(xué)生的終身體育(就要發(fā)展學(xué)生的興趣，讓學(xué)生更加熱愛健美操)，有了這個目標(biāo)，我們就不會走上，光為了技術(shù)而教了。教師在課堂就能放手給學(xué)生，能引導(dǎo)學(xué)生充分發(fā)揮其個性(表現(xiàn)力)和創(chuàng)造力，真正讓學(xué)生成為主體，如：在學(xué)習(xí)幾個動作或單個動作后可以讓學(xué)生來展示，在同學(xué)的掌聲中他們會更有自信。

2、 教師要運用好語言和口令：

在健美操教學(xué)中教師要運用好語言，在口令的叫法上也要與其它教學(xué)不同。語言提示要運用得當(dāng)，讓學(xué)生知道下個動作將是什么或是什么方向;或用不同的音量、輕重緩急、節(jié)奏來提高學(xué)生跳的熱情;還要多運用鼓勵性的語言，創(chuàng)造良好的學(xué)習(xí)氛圍，讓學(xué)生有想學(xué)、想跳的欲望。

3、 教學(xué)方法上要多變。

在教法上不能總是一個模式，一節(jié)課中下一個環(huán)節(jié)是什么，不用老師說學(xué)生都知道了，這樣的模式學(xué)生上得會厭煩，顯得也太枯燥了，久而久之學(xué)生跳健美操的興趣就會減弱。健美操操的動作、節(jié)奏、表現(xiàn)的表情是多變的，我們的課也就變得不枯燥，可以是教師教幾個動作再由學(xué)生改編，或是學(xué)生自己編排隊形、動作和造型，或個人，或大家一起合作，或和教師一起，或自由發(fā)揮等等，總之，要給學(xué)生一個舞臺，給他們充分展示的機會，這樣有創(chuàng)造力的學(xué)習(xí)學(xué)生永遠不會厭煩。

二、力求學(xué)生做到：

1、動作美觀大方，有適宜的.力度。

健美操動作講究造型美，動作美觀大方，不要給人一種縮手縮腳顯得小氣的感覺。這就要求我們的動作伸展，注意動作的“開度”。比如伸出來的手比別人的手有 “長一截”的感覺。完成動作要有力度，準確到位。這里講的力度是指在快速完成動作告別是大幅度動作后的急速制動動作。比如做“側(cè)平舉”時，一抬手臂就要到位，而不是因為力度大，動作快而往上或下斜。

2、 鮮明的節(jié)奏感和韻律性。

健美操的節(jié)奏一般表現(xiàn)為動作力度的強弱和速度的快慢上的規(guī)律性變化。很多人以為節(jié)奏只是動作合到音樂的節(jié)奏就可，沒注意到力度變化,這就不能通過動作表現(xiàn)出音樂的優(yōu)美歡快和激奮的情緒，只有動作力度也符合音樂節(jié)奏，才能使練習(xí)者得到健美操的節(jié)奏感和韻律性。

3、 握正確的用力方法

做動作時，肌肉用力采取“對抗”肌群(伸屈肌群)保持相對的緊張和平衡，這種用力方法叫做運用內(nèi)力。健美操節(jié)奏鮮明，當(dāng)節(jié)奏弱時看起來內(nèi)力好像停止了，實際上內(nèi)力仍在不斷地運用。一般情況下，一個動作或一套動作內(nèi)力都不能中斷，如果不善于運用內(nèi)力或中斷內(nèi)力，就會出現(xiàn)慢、軟、散等現(xiàn)象。

4、 一些細節(jié)方面要做好。

做好一個動作必須頭部、面部以用手臂、軀干完全協(xié)調(diào)，動作才有表現(xiàn)力才會更美。這要求我們自己多觀察，注意一些細節(jié)。例如：頭部姿勢不正確，對于整體姿態(tài)的美觀破壞性也最大。它的動作往往帶有極濃的感情色彩。如做同一動作，頭部稍抬起就給人以一種朝氣蓬勃的感覺，微低頭給人以儲蓄感。軀干部常常要用腰來帶動其它部分的動作，腰部參加動作則大大增加動作的幅度，給人以“身展一寸，手長一尺”的感覺。因此，我們對每一細節(jié)都要注意做好，表現(xiàn)出所要表達的感情。

總之，健美操給人一種朝氣蓬勃而又賞心悅目之感。要做到即“健”又“美”則平常練習(xí)要注意以上幾點，使自己的動作更完美、更有藝術(shù)性。

健美操的鍛煉方式

　　●準備活動

充分的準備活動能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發(fā)生。

●合理安排鍛煉計劃

鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運動的時間、強度、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行鍛煉，心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運動，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。

●及時補充水分

在鍛煉過程中應(yīng)注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內(nèi)水的平衡。

●進食后兩小時進行鍛煉

一般進食后間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食后胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運動前應(yīng)吃些易于消化的食物，運動后應(yīng)休息30分鐘后再進食。

●空腹鍛煉不可取

如果長期空腹鍛煉，會導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。

●鍛煉時服裝的選擇

最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習(xí)后，要及時清洗服裝，保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。